産後にまず必要なのは「休養」

産後6～8週間に当たる時期を「産褥期」といいます。この時期は主にこれまでお腹で赤ちゃんをはぐくみ、出産で頑張った身体の回復を優先する時期となります。特に悪露が出ている最初の4週間程度は赤ちゃんと一緒に寝起き（授乳等のお世話以外の時はなるべく赤ちゃんと一緒に横になる。）するように過ごせるとよいでしょう。
赤ちゃんとの生活はまさに24時間体制。この生活の変化は大人の生活にも影響します。動くとき、休むときの切り替えにおすすめなのは「深呼吸」です。
最も簡単な呼吸法は吸う息と吐く息を１：２の割合で行う呼吸です。長く吐くことが最初は難しいかもしれませんが、日々続けていくと変化に気づけるのもおススメのポイントです。

腰痛・肩こりの予防・改善にはストレッチ

産後の腰痛の多くは妊娠中の姿勢の変化やそれに伴う筋肉の使い方のアンバランス、疲労から起きていることが多いです。妊娠中にはできなかったうつぶせや丸まる姿勢も産後は大丈夫。凝り固まった筋肉をストレッチで緩めていきましょう。
ストレッチのポイントは息を止めないこと、痛みの出ない範囲で行うことです。自分の力で伸ばして痛みが強い場合は、無理しないようにしましょう。

図：胸、背中のストレッチ

仰向けに寝ます。肘をついて、息を吸いながら、肘で床を押しながら、胸を広げていきます。自然呼吸で10～20秒伸ばしていきましょう。

図：臀部のストレッチ

ももを抱えて、股関節を曲げます。反対側の脚は伸ばしておきましょう。

図：腰背部～大腿外側ストレッチ

片側の脚を曲げて、反対側の膝に載せます。立てている膝の裏に両手を入れて、脚を胸に引き寄せます。膝が外を向いているほうの脚は力を抜いて、お尻からももの外側の伸びを感じましょう。

膝を曲げて、反対側の膝に載せます。膝を反対側に手の力で押し、首は反対側を向きます。お尻からもも外側が伸びる感覚を感じましょう。
さらに膝を床に近づけるように押していき、腰から背中をねじっていきます。
反動は付けず、ゆっくりじわりじわりと伸ばしていきましょう。

図：首ストレッチ

首のストレッチはゆっくり優しく行っていきます。肩を下げるようにするとより効果的です。前後に伸ばす場合は、頭の後ろに手を置き、肘をみるようにして視点を固定すると、安全に行えます。

尿もれ予防・改善には骨盤底のトレーニングを

妊娠中期～後期に赤ちゃんの重さを支えていた骨盤底筋は出産の際に大きなダメージを追うことがあります。状況によっては、傷ができたり、その傷を縫ったりして痛みがある方もおられると思います。出産直後は尿意や便意が一時的に鈍く感じられることもありますが、徐々に戻ってきます。

尿意などの感覚が戻り、痛みが落ち着いて来たら、骨盤底筋のトレーニングを始めましょう。最初は会陰（尿道口、膣、肛門）を軽く閉じて、開く、を行い、骨盤底の感覚を取り戻します。感覚が戻ってきたら、呼吸に合わせて会陰を閉じて、息を吐きながらお腹を長く保つように意識します。息を吐ききったら、脱力し、自然に息を吸うようにします。また会陰を閉じて…と一連の動作を繰り返していきましょう。前述の深呼吸を活用するのもよいでしょう。

この次の段階として、腹筋のトレーニングもしていきましょう。呼吸に合わせてお尻をあげていきます（ヒップリフト）。最初は背中やお尻の力で勢いよく上げずに、呼吸に合わせること、ゆっくり上げ下げすることを大切にします。

産後、尿もれがあるような場合は、頭を持ち上げる腹筋のトレーニングは尿もれを悪化させる可能性があります。まずは骨盤底、腹筋の回復を優先し、状態が整ってから行いましょう。

図：骨盤底筋に意識した骨盤のトレーニング

膝を立て、会陰（尿道口、膣、肛門）を軽く閉じて、開いて、と位置を確認します。悪露や傷口の状態が落ち着いていたら、入浴時などに、ご自身で触って、位置を確認しておいてもよいでしょう。（必ず清潔な手で行います。）
会陰を軽く閉じ、息を吐きながら、尾てい骨を床から離すように、少しずつ、骨盤を浮かします。尾骨が離れ、後ろに倒れていくので、これを「後傾（こうけい）」といいます。
息を吐ききったら、ゆっくり吸いながら、尾てい骨を床につけるようにし、背中を軽く反らせるようにします。勢いをつけず、骨盤を転がすように動かしてみましょう。

図：ヒップリフト

骨盤を後傾させ、お尻に力を入れて、もち上げます。背中の力で上げるより、膝が足の方へ引っ張られるように上げていくと股関節の運動にもなり、おすすめです。