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ピラティス足のバランスが大事!Vol.1

太ももを中心としたエクササイズの紹介です。体の中心となるコアも同時に鍛えられるため、継続的に行うことで体全体のバランスも向上していきます。まずは、準備運動をかねて「ケガをしない体づくりから始めよう!」で紹介している呼吸法を行ってから、レッスンを始めてください。

足(1)
ランナーにとって足を鍛えることは大事ですが、やみくもにトレーニングをすれば良いわけではありません。足のバランスが崩れてしまうと全身のバランスも崩れます。そこで、足を中心にしたピラティスを紹介しましょう。大腿部(太もも)の筋肉に注目。セラバンド(エクササイズ用のラバーゴム)を使ったストレッチとエクササイズでバランスよく鍛えていきます。

シングルレッグストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングは、ランニングだけではなくスポーツ全般において大変重要な筋肉。ハムストリングをストレッチするこのエクササイズでは、セラバンドを使用します。
仰向けになり片足を曲げて足の裏を地面に着け、反対の足にセラバンドをかけます。セラバンドを持つ手は、ひじから上を地面へ着けた状態に。腰から首までは常にニュートラルポジションの姿勢のまま行ってください。
この姿勢で息を吐きながら膝を伸ばし、ハムストリングを伸ばします。無理なく伸ばせるところまで伸ばしたら、息を吸いながら戻しましょう。これを左右10回ずつ行ってください。

アダクターストレッチ

セラバンドを使って、太ももの内側にある筋肉(内転筋)をストレッチしていきます。まずは「シングルレッグストレッチ」と同じ要領で、セラバンドをかけた方の足を地面と直角になるまで上げます。その姿勢から、息を吐きながら体の外側に向けて足を開いていきましょう。お尻が浮かないギリギリまで開いたら内ももが伸びているところで1分程度維持します。

I.Tストレッチ

太ももの外側にある筋肉(腸徑靭帯)をストレッチします。太ももの外側をストレッチすることでO脚の予防にもなります。「アダクターストレッチ」のスタートの姿勢で足首を内側にひねり、そのまま息を吐きながら足全体を内側に倒していきます。この時もお尻が浮かないように注意してください。太ももの外側が伸びているところで1分程度維持します。

サイドキック1

コアの筋肉(腹筋の内側にある筋肉)を鍛え、上半身と下半身のバランスも良くさせるエクササイズです。股関節の動きをスムーズにする効果もあります。
まずは体の右側を下にして横向きになります。両手は肩幅に開いて上体を支えましょう。その姿勢のまま左足を浮かせ、息を吸いながら膝を抱え込むように曲げ、そして足を前方に伸ばします。息を吐きながらそのまま後方へと蹴り出します。この時にはつま先まで足をまっすぐに伸ばしましょう。また、動作の間は常にコアを意識し、上半身が倒れたりしないようにすることが重要です。このエクササイズも、左右10回ずつ行ってください。

サイドキック2

「サイドキック1」と同じくコアの筋肉や股関節のエクササイズです。合わせて行うことで、よりバランス良く鍛えることができます。
スタートの姿勢は「サイドキック1」と同じです。そして、息を吸いながら膝を曲げ、足を後方に蹴り出します。足はつま先までまっすぐに伸ばしましょう。そして、息を吐きながら足を前方に。この時には足の裏が前を向くように。左右10回ずつ行ってください。

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