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イライラがスーっとおさまる呼吸法

イライラがスーっとおさまる呼吸法

月経前の症状の中でも、悩んでいる女性がとても多いのが、気分の不安定さ。「理由もなくイライラする」という声がよく聞かれます。
なぜイライラしてしまうのか、その理由と解消法をご紹介します。

ホルモンの働きで
心が不安定に

月経前にイライラしてしまう理由としては、女性ホルモンの働きによる脳内物質の変化によって、うつ症状やネガティブ思考など、気持ちが不安定になりやすいともされています。
また、心身のストレスが大きいと、さらにイライラが出やすくなってしまうようです。
仕事、家事、育児など、女性はやらなくてはいけない役割がたくさんあり、ストレス過多になりがち。「がんばらなくっちゃ!」と体に力が入り、日頃から全身が緊張状態になってしまっているのです。
この緊張状態をほぐすことが、イライラ解消には大切なこと。そのために行ってみてほしいのが「呼吸」を変えることなのです。

イライラの原因は
緊張による浅い呼吸

呼吸をするとき、人は無意識に息を吸ったり、吐いたりをくり返しています。
これは、脳の「自律神経」の働きによるもの。自律神経の指令によって、私たちは意識しなくても、自然に呼吸をしています。
しかし、心身にストレスを抱えていると、この自律神経の働きが乱れがちになります。すると、自然な呼吸ができにくくなります。
たとえば、仕事中など、何かに集中していると人は無意識に奥歯をぐっとかみ締めたり、息をつめて呼吸を止めてしまいがちです。
ストレス状態が強く、自律神経が乱れていると、こうした状態がひんぱんに起こり、いつも上下の歯が重なった“食いしばり”が起こっていたり、“無呼吸”になりやすかったりします。呼吸ができていても浅くなります。
このようにして呼吸がしっかりできなくなると、血液の流れが悪くなり、体に酸素がめぐらなくなります。すると体の柔軟性が失われ、いつも体が緊張した状態に。それが生理前のイライラをひどくしたり、ほかにも肩こりや頭痛など、さまざまな不調にもつながっていると考えられるのです。

あくびをするだけで
体がリラックス

あくびをするだけで体がリラックス

眠くなると自然と出てくる「あくび」。
実は、疲れていて、体が酸素をほしがっているときもあくびが出るといわれます。
あくびをすると、口が大きく開きます。すると自然に、のどが奥の方までしっかり開きます。この状態で息を吸ったり吐いたりすると深い呼吸になり、緊張した体に酸素がめぐるのです。
そのため、わざとあくびを出すように思い切り大きな口を開け、息を吐いたり吸ったりするだけでも、緊張した体が簡単にリセットでき、イライラがスーっと引いていくことに。
ポイントは、「ほわぁ~」っと声が出てしまいそうなくらい、ゆっくりと大きく息をすること。そのまま本当にあくびを出せるようになるとベストです。
このあくび呼吸を、日々の生活の中に取り入れてみましょう。仕事のブレイクタイムにあくび、トイレに立つ時ついでにあくび、掃除をして次は洗たくという前にあくび、子どもを寝かせつけながらあくび…。
あくび呼吸をするだけで、体のめぐりがよくなることを意識してやってみてください。

背骨をゆるめて
自律神経を整える

さらにあくび呼吸にプラスしてほしいのが、背骨を柔軟にすること。
自律神経は背骨にからまるように通っています。緊張していると、背骨がカチカチになりがちで、自律神経の通りが悪くなってしまうのです。
背骨をやわらかくするために、簡単な背中のストレッチを行ってみてください。
イスに座った状態で、まずゆっくり息を吐きながら10秒くらいかけて背中を丸めます。次は5秒くらいかけてゆっくり息を吸いながら背中をのばします。 背骨を1つずつ動かすイメージで丸めたり伸ばしたりするのが、背中を柔軟にほぐすコツ。
この背中のストレッチも、あくび呼吸と合わせて仕事や家事の合間に取り入れていきましょう。

まとめ

知らないうちに溜め込んでしまっているストレス。あくび呼吸をすることで、緊張している体をリラックスさせてあげて。生理前のイライラが落ち着いてくるでしょう。

By Monicia編集部

平賀きょう子先生

監修
平賀きょう子先生

呼吸ヨガスペシャリスト。スタジオシャンティ代表。米国NLPTM協会認定プラクティショナー。「呼吸ヨガ®」を立案し、代替医療としてのヨガの普及と浸透に力を注ぐ。ヨガ指導者の養成講座も開催している。

仲 眞美子先生

監修
仲 眞美子先生

内科医。医学博士。虹橋クリニック副院長。東京医科大学大学院卒業後、愛知県がんセンター他、多くの医療機関で研鑽を積み、医長や大学講師を歴任。女性に優しい医療を実践している。