KONICA MINOLTA

KAGUYAプロジェクト

MICHICAKE by KAGUYA PROJECT

MICHICAKEは、PMS(月経前症候群)のお悩みを
サイエンスとセルフモニタリングの視点からサポートするメディアです。

PMSかもしれないあなたは、どんな不調のタイプ?
何からどうすればよいかわからないと思ってしまうあなたへ

PMSかもしれないあなたは、どんな不調のタイプ?

イライラがとまらない、甘いものが食べたくて仕方がない。眠くてだるくて、動けない

イライラがとまらない、甘いものが食べたくて仕方がない

眠くてだるくて、動けない

先生のアドバイス

これらは同時に起こっていることが多いようです。眠いからコーヒーをいつも以上に飲んで頑張ろうとする、甘いものを食べて元気を出そうとする、・・・残念ながらこのいずれもが、症状を軽減するどころかますます悪化させる習慣です。「チョコレート&コーヒー摂取のエスカレート」はPMSのよくあるパターン。まずこれでは「自分を励ますどころか、自分で自分の首を絞めている」と知っておいてください。砂糖とカフェインを減らすことが最優先事項です。急速に血糖値の上がる甘いもの(砂糖、果物など)を控え、逆に腹持ちの良い炭水化物(穀類、豆類、いも類)を摂取すること、それも一度にしっかり食べるのではなく小分けにして食べるのがポイントです。1日の摂取全体量が増えればもちろん太りますので要注意。空腹を感じない程度に3~4時間毎などちょこちょこ食べるのです。それから、ノンカフェインのお気に入りのドリンクもいろいろ楽しく探してみましょう。

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お腹、胸の張りがひどい。全身がむくむ

お腹、胸の張りがひどい。全身がむくむ

先生のアドバイス

月経前は黄体ホルモンの作用で体がむくみやすくなります。月経前にはむくみが体重増加としてもわかってしまう人(いわゆる水太り)もおられます。むくみは痛みやかゆみなどの感覚とは違っても不快な症状の1つには変わりありません。まず自分で気を付けることとして、塩分を取りすぎていないか、外食などで味の濃いものを食べ過ぎていないかどうか振り返り、塩分や刺激物の摂取を控えましょう。ただし適度な水分摂取は続けてください。アルコールはむくみを悪化させるので控えましょう。

これらの対策で改善しない場合は、医師に相談することをお勧めします。むくみの原因になるPMS以外の病気が潜んでいないかどうかを確認する必要もあります。むくみの原因がPMSだけだとしても、むくみを軽減する利尿剤や漢方薬がPMSに有効な治療薬として知られています。これらの治療薬でむくみや胸・お腹の張りだけでなく、頭痛、頭の重い感じ、めまいなども軽減することがあります。

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腰がだるくて動けない、座っていられない

腰がだるくて動けない、座っていられない

先生のアドバイス

腰は冷えていませんか?カイロや湯たんぽを当てる、半身浴をするなど温めてみましょう。ストレッチ、マッサージもよいですね。

ところであなたには月経痛はありませんか?PMSも月経痛も両方あり、月経前後を通して長い期間、腰・骨盤のだるさや痛みを抱えているなら、また月経量が多すぎるなどのトラブルもあればなおさら、早めに産婦人科クリニックを受診することをお勧めします。婦人科系の疾患(子宮内膜症、子宮筋腫、子宮腺筋症)がないかどうかを確認することが重要で、あれば年齢やライフスタイルに応じた治療やフォローアップが考えられます。そのような病気がない場合は、漢方薬で症状が改善する可能性もあります。子宮内膜症の治療もしくは予防も兼ねて低用量ピルが有効であることも。あなたに応じた最適な治療を産婦人科医師と一緒に考えましょう。

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イライラして人にあたってしまう、そして自己嫌悪

イライラして人にあたってしまう、そして自己嫌悪

先生のアドバイス

それはあなたも辛いし相手も辛いですね。まずあなたに関わりの深い大切な人には、「これはPMSの症状で、月経前にコントロールが難しくなってしまう状態で、生理が始まればもとに戻るもの」とPMSのことを伝えて説明してみましょう。相手が自分に経験のないことをどこまで理解してくれるか心細いかもしれませんが、まずはあなたがPMSを理解し、可能な範囲で相手に伝えておくことが第一歩になります。最近はPMSを解説する本や雑誌・ウェブサイトの記事もありますし、そうそう、本サイトも一緒に読んでもらうと良いかもしれません!

PMSのことを伝えられたら、次にはあなたの「リクエスト」を相手にわかりやすく具体的に伝えてみましょう。当然リクエストは人それぞれですが、たとえば「しんどいから休ませてね」「家事、○〇を手伝ってほしい」「生理がくるまでは〇〇は大目に見てね」「そっとひとりにしておいてほしい」「できれば、私が言ってしまうことを気にしないでいてほしい」など。そう、自分の「リクエスト」をちゃんと伝えるためには、自分が何を欲しているのか、自分の「ニーズ」をまず自分がわかっておく必要がありますね。

相手とのコミュニケーションの秘訣は、「私」のニーズとリクエストを中心に伝えること。「相手がわかってくれない」という不満を吹き出す前に、自分が自分を大切にし、それに相手に協力してもらうためにちゃんと「私のリクエスト」を伝えることです。それ自体は相手を責めることにはなりません。それを伝えずして「見ればわかるでしょ。あなたは察することができないのね。」と言うのは禁物。それはお互いにNGで、そしてPMSに限ったことではありません。

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仕事/勉強/人付き合いができない、なにもかもダメ

仕事/勉強/人付き合いができない、なにもかもダメ

先生のアドバイス

そう思ってしまうのは本当に辛いですね。ネガティブにしか考えられない、慰められたって心に響かないということもあるでしょう。自分のカラダどころかココロ、考え方をコントロールするのは難しいし、PMSの真っ最中ならなおさらです。切羽詰まった思いがあるかもしれませんが、まずは「今、自分を決めつける」のはちょっとだけ待ってみませんか、せめて次の月経が始まるまで!大事な決断や発言をするのは月経前ではなくて月経後にしましょう。追い詰められた感覚がするとき、1つのネガティブなことが頭から離れないとき、考えが堂々巡りしてまとまらないとき、・・・「ちょっと待て、生理が来てから考えよう」と「思考を延期」するのです。月経が始まれば少し異なる景色が見えるかもしれません。そして、PMSの治療者に自分のPMS全体を相談する機会を何とか作る方向で行動を起こしてみませか?

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何もしたくない、どこにも行きたくない

何もしたくない、どこにも行きたくない

先生のアドバイス

気分転換が必要だとわかっていても、それさえ行動に起こすのがおっくうであったり、お金がかかることをしたくないと思ったり。「人に会いたくない、誰ともしゃべりたくない」という気持ちそのものがPMSの症状の1つでもあります。体調と気分に合わせて、大きくカラダを動かす活動でなくても、好きな映画やテレビを見る、音楽を聞くなどでリラックスできればいいですね。あるいはささやかでも「ちょっと違う空気を吸ってみる」ことができればいいかもしれませんね。花や植物を触れる・感じる、夜空を見上げる、無理ない範囲で散歩してみる、など。「一人になりたいけれども出掛ける気力も体力もない、自分一人のお部屋もない」とおっしゃる患者さんには、「極上のバスタイムを自分にプレゼントしてみてはいかが。お風呂はすぐに用意できる個室ですね。」なんて提案することもあります。

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何からどうすればよいかわからないと思ってしまうあなたへ

なんだか調子が悪い、何からどうすればよいのか、次の生理が一体いつから来るのかも、わからない。

なんだか調子が悪い、何からどうすればよいのか、
次の生理が一体いつから来るのかも、わからない。

先生のアドバイス

いつ不調に気づきましたか?
なにかきっかけになった出来事、環境や人付き合いの変化はありましたか?
それとも、ずいぶん前からココロやカラダがあなたの思うようにならないと感じていましたか?

もし「自分はダメ」と思う気持ちがあれば、または自分や誰かを責めたくなる気持ちがあれば、まずその気持ちをちょっと横においてみましょう。そして「私はどんなときにどうなっているかしら」と優しい気持ちで眺めて、できれば気づいたことから書きとめてみましょう。それがいいとか悪いとかの決めつけをしないで、穏やかに、淡々と自分に尋ねることがコツです。・・・道に迷っている幼い子どもに「どうしたの?」と優しく事実確認をするような感じで。

・月経(生理)は1~2か月に1回程度はきていますか?
・月経中にしんどくなりますか?
・月経中ではない時期もしんどくなりますか?それには「いつものパターン」がありそうですか?

あなたのしんどさが月経のリズムに関係していそうであれば、特にしんどさのピークが「月経前」にきているようであれば、PMSの対処と治療を参考にしてください。

「月経周期が不規則で、次の月経がいつ始まるのかわからない」という場合は、可能な範囲で基礎体温を測りグラフに表してみましょう。「排卵の翌日に基礎体温は約0.3℃上がり、それから約14日後に(妊娠していなければ)基礎体温は下がって月経が始まる」ことを知っておきましょう。「高温期」の何日目からPMSがあらわれるかは人それぞれですが、症状が和らぐのは基礎体温が下がって月経が始まるときです。つまりほぼ正確に測れているなら、PMSかどうかを判断したり、PMSがいつ治まるかを予測したりできるようになります。

月経のリズムとは関係がないよう、不調が長引いているあるいは悪化している、月経が3ヵ月以上来ていない、・・・そんな場合は、かかりつけ医や専門医に相談してみることをお勧めします。

いずれの場合も、ポイントは「自分を知ること、いたわること」。自分への親切な思いと振る舞いが、不調からの回復のスタートです!

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理想的な生活改善を目指すまえに「これは自分に優しい行為かな?自分を傷めている行為かな?」と見つめてみましょう。

バランスの良い食事、適度な運動、禁煙。これらができていないときはこれらを実践するような生活改善が一般的な健康維持につながるのは言うまでもありませんが、これらはPMSの改善にも必要な基本的なことがらです。とはいえ、「わかっちゃいるけれどもすぐには変えられない」というのも本音。しんどいからこそ生活改善をする意欲がわかないということも大いにあり得ますよね。

自分に「こんなことではダメ」と厳しいジャッジをするのではなくて、「自分のカラダを傷めることしていないかな?」と見つめる、その中で止められることがあればちょっと止めてみる。「自分のカラダが喜ぶことをしてあげているかな?」と見つめる、その中でできそうなことがあればやってみる。ただ、ちょっと早とちりはしないでくださいね、「思いっきり甘いものを食べる」「思いっきりアルコールを飲む」…これらはカラダを喜ばす行為ではなくて傷める行為ですよ。無理なダイエット、これが今の自分の最優先課題か、自分に優しい行為かも、ちょっと立ち止まって考えてみましょう。

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