これらは同時に起こっていることが多いようです。眠いからコーヒーをいつも以上に飲んで頑張ろうとする、甘いものを食べて元気を出そうとする、・・・残念ながらこのいずれもが、症状を軽減するどころかますます悪化させる習慣です。「チョコレート＆コーヒー摂取のエスカレート」はPMSのよくあるパターン。まずこれでは「自分を励ますどころか、自分で自分の首を絞めている」と知っておいてください。砂糖とカフェインを減らすことが最優先事項です。急速に血糖値の上がる甘いもの（砂糖、果物など）を控え、逆に腹持ちの良い炭水化物（穀類、豆類、いも類）を摂取すること、それも一度にしっかり食べるのではなく小分けにして食べるのがポイントです。1日の摂取全体量が増えればもちろん太りますので要注意。空腹を感じない程度に3～4時間毎などちょこちょこ食べるのです。それから、ノンカフェインのお気に入りのドリンクもいろいろ楽しく探してみましょう。

それはあなたも辛いし相手も辛いですね。まずあなたに関わりの深い大切な人には、「これはPMSの症状で、月経前にコントロールが難しくなってしまう状態で、生理が始まればもとに戻るもの」とPMSのことを伝えて説明してみましょう。相手が自分に経験のないことをどこまで理解してくれるか心細いかもしれませんが、まずはあなたがPMSを理解し、可能な範囲で相手に伝えておくことが第一歩になります。最近はPMSを解説する本や雑誌・ウェブサイトの記事もありますし、そうそう、本サイトも一緒に読んでもらうと良いかもしれません！

PMSのことを伝えられたら、次にはあなたの「リクエスト」を相手にわかりやすく具体的に伝えてみましょう。当然リクエストは人それぞれですが、たとえば「しんどいから休ませてね」「家事、○〇を手伝ってほしい」「生理がくるまでは〇〇は大目に見てね」「そっとひとりにしておいてほしい」「できれば、私が言ってしまうことを気にしないでいてほしい」など。そう、自分の「リクエスト」をちゃんと伝えるためには、自分が何を欲しているのか、自分の「ニーズ」をまず自分がわかっておく必要がありますね。

相手とのコミュニケーションの秘訣は、「私」のニーズとリクエストを中心に伝えること。「相手がわかってくれない」という不満を吹き出す前に、自分が自分を大切にし、それに相手に協力してもらうためにちゃんと「私のリクエスト」を伝えることです。それ自体は相手を責めることにはなりません。それを伝えずして「見ればわかるでしょ。あなたは察することができないのね。」と言うのは禁物。それはお互いにNGで、そしてPMSに限ったことではありません。

いつ不調に気づきましたか？
なにかきっかけになった出来事、環境や人付き合いの変化はありましたか？
それとも、ずいぶん前からココロやカラダがあなたの思うようにならないと感じていましたか？

もし「自分はダメ」と思う気持ちがあれば、または自分や誰かを責めたくなる気持ちがあれば、まずその気持ちをちょっと横においてみましょう。そして「私はどんなときにどうなっているかしら」と優しい気持ちで眺めて、できれば気づいたことから書きとめてみましょう。それがいいとか悪いとかの決めつけをしないで、穏やかに、淡々と自分に尋ねることがコツです。・・・道に迷っている幼い子どもに「どうしたの？」と優しく事実確認をするような感じで。

・月経（生理）は１～２か月に１回程度はきていますか？
・月経中にしんどくなりますか？
・月経中ではない時期もしんどくなりますか？それには「いつものパターン」がありそうですか？

あなたのしんどさが月経のリズムに関係していそうであれば、特にしんどさのピークが「月経前」にきているようであれば、PMSの対処と治療を参考にしてください。

「月経周期が不規則で、次の月経がいつ始まるのかわからない」という場合は、可能な範囲で基礎体温を測りグラフに表してみましょう。「排卵の翌日に基礎体温は約0.3℃上がり、それから約14日後に（妊娠していなければ）基礎体温は下がって月経が始まる」ことを知っておきましょう。「高温期」の何日目からPMSがあらわれるかは人それぞれですが、症状が和らぐのは基礎体温が下がって月経が始まるときです。つまりほぼ正確に測れているなら、PMSかどうかを判断したり、PMSがいつ治まるかを予測したりできるようになります。

月経のリズムとは関係がないよう、不調が長引いているあるいは悪化している、月経が３ヵ月以上来ていない、・・・そんな場合は、かかりつけ医や専門医に相談してみることをお勧めします。

いずれの場合も、ポイントは「自分を知ること、いたわること」。自分への親切な思いと振る舞いが、不調からの回復のスタートです！