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- STEP 02 5時間を切ろう！
- 大会から18～16週間前 ペースをあげてみる
コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。
STEP 02 5時間を切ろう！大会から18～16週間前 ペースをあげてみる
プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう！
月 日（ ） ～ 月 日（ ）
週3回トレーニングメニュー
| Day1 | ジョギング60分 （ゆっくりペースで） ＋ 流しを3本 （余裕がある場合） |
|---|---|
| Day2 | ビルドアップ走40分 （最初の20分はゆっくり、次の10分をややペースアップ、 次の5分を更にペースアップ、ラスト5分はできるだけ全力に近い形で） |
| Day3 | ジョギング60～90分 （ゆっくりペースで） |
ここでビルドアップ走というトレーニングが入ってきます。ビルドアップ走については、「3時間台にチャレンジ！」のコーナーに説明がありますので、そちらを参考にしてください。
「3時間台にチャレンジ！」のコーナーでは、4km～4km～2kmと距離を目安にしていますが、4時間台を目指す方は、時間を目安にすると良いでしょう。
このトレーニングで重要なことは、「徐々にペースアップし、最後きちんと追い込む」ことですので、距離を決めてしまうよりは、時間で調節した方が走りやすいと思います。
慣れないうちはうまくペースをコントロールできないと思いますが、最初はあまり気にせず、「ビルドアップ走」というより、「ジョギングの延長」と捉えてください。
そのほかの日は、ジョギングでスタミナの養成と流しで全身に刺激を入れましょう。
- 自分をコントロール
このビルドアップ走という練習を含め、マラソンのトレーニング全般において大切なことは、「常に自分をコントロールする」ことです。
マラソンのトレーニングは、長期間に渡るもので常に良い状態でトレーニングできるとは限りません。
体調の波を上手く利用し、トレーニングを行いましょう。
- 1．自分の体と対話する
- 強い選手は自分の体を良く知っています。毎日のトレーニングの中で自分の体と対話することを心がけましょう。そうすれば、練習にしても食事にしても「今何が必要で何が必要でないか｣が見えてきます。
自分の体を知ることでトレーニングをより効率的なものにしましょう。
- 2．体調が悪いときは走らない？
- 体調が悪いとき、スパッとやめるのも一つの方法ですが、逆に走ることによって体調が上向くこともあります。LSDなどの軽い運動は血行を良くし、汗とともに疲労物質を体外に排出する効果もありますので、とりあえず動かしてみることも必要だと思います。
