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ピラティス:ケガをしない体づくりから始めよう!

コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ピラティスケガをしない体づくりから始めよう!

全身の筋肉を効率良く鍛えられ、バランスも整えられるピラティスは、ランナーにもオススメのエクササイズ。大会や記録を目指して本格的に走っている人から、これから走りはじめたい人まで、みなさんに行っていただけるメニューです。継続して行うことで、走るために必要な部分の強化と、走ることでかかる負担をケアし、ケガの少ない身体を作ることができます。

腹筋の内側にある筋肉コアを鍛えるエクササイズを紹介します。コアを鍛えることで骨盤が安定し、ランニング時に手足を有効に使うことができます。また、コアを鍛えることは身体全体のケガの予防にも効果があります。不安定なバランスボールの上でバランスを取ることができるようになれば、平坦なコースだけではなく、アップダウンのあるコースや足場の悪いコースでもコアが使えるようになります。

呼吸法

ピラティスのエクササイズは、呼吸をしながら行いますので、まずは、その呼吸法を練習しましょう。息を吸う時は鼻から、吐く時は口からが基本です。呼吸と一緒に、肋骨が上下する感覚も覚えてください。感覚を覚えるまでは、手を当てて呼吸してみると分かりやすいでしょう。この呼吸法によって、身体の中心コアを動かすことができます。これは、毎回エクササイズの初めに行ってください。

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姿勢

ピラティスの基本姿勢であるニュートラルポジションと、基本の動きCカーブを覚えましょう。仰向けになり手のひらを床に付け、両足は肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げます。背骨と首が自然なアーチを描いているこの姿勢がニュートラルポジションです。この時、背中が反り返り過ぎないように注意してください。
ニュートラルポジションの状態から骨盤を動かすエクササイズがCカーブ。ニュートラルポジションから息を吸って、吐きながら腹筋の収縮で骨盤を傾けて背中を床に付けていきましょう。一連の動作の中で、常に骨盤の動きを意識してください。

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ロールアップ

コアを強化し、背骨のストレッチも行うエクササイズです。まず両手と両足を伸ばしてのニュートラルポジションになります。そのまま息を吸った後、吐きながらCカーブの動きをして、ゆっくりと上半身を起こし前屈していきましょう。この時、腰から起きるのではなく、腕、頭、背中と順番に床から離していきます。元の姿勢に戻る時は息を吐きながら。このエクササイズは、常にコアを意識しながら行ってください。最初から身体を完全に起こせない人は、できる範囲まででも効果はあります。

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ローリング

これもコアの強化と背骨のストレッチを行うエクササイズです。両手でひざの裏をつかみ、両足を上げます。その状態から息を吸いながら背骨を丸めて転がりましょう。起きて元の姿勢に戻る時には息を吐きながら腹筋を意識して戻ります。その際には、反動は使わず、コアと骨盤の動きを意識しながら身体を起こしてください。

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シングル レッグ ストレッチ

腹筋を鍛え、足の裏側を伸ばすエクササイズです。仰向けになり頭を持ち上げたまま、片足を45℃の角度に伸ばし、反対の足は曲げて両手で抱えます。そして、上半身はその姿勢のままで左右の足を入れ替えます。この時、短く息を吸いながら左右。短く吐きながら左右という形で行ってください。この姿勢で行うのが辛い人は、頭を床につけると楽になります。また、足をもっと上に起こしても負担は軽くなります。

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ブリッジ(バランスボール)

バランスボールを使って、身体の後ろ側を伸ばし鍛える運動です。仰向けになり、手のひらを床につけ、膝を曲げた状態でバランスボールを足で押さえます。そこから息を吐きながら足を伸ばすと同時にバランスボールを転がします。この時、腹筋の中心部のコアを意識し、お尻が落ちてしまわないようにしましょう。また、身体の左右のバランスが崩れないように意識することも大切です。

バランスボールの選び方
サイズは55~65cmの物が一般的。
ボールの半分より少し前に座り、膝が約90度の角度になる大きさがベストです。

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スーパーマン(バランスボール)

このエクササイズでもバランスボールを使って背筋を鍛えます。壁に両足を付け、ボールを抱え込んだ状態から、まずは足を伸ばし、その後ゆっくり身体と両手を伸ばしていきます。両手、両足を伸ばした状態になったら、しばらく静止しましょう。コアを意識することで、背筋をまっすぐに伸ばしバランスも安定させることができます。

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