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セルフケア・エクササイズ編 ランナーのための簡単エクササイズ ~膝~

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セルフケア・エクササイズ編
ランナーのための簡単エクササイズ ~膝~

「ランナーのための簡単セルフケア ~膝~」は膝に痛みが発生した時に簡単にできるマッサージやストレッチなどのセルフケアがテーマでしたが、今回は膝の痛みなどを予防するエクササイズをご紹介します。

膝は、足首や股関節のような可動域が求められる関節と違い、固定力が求められる関節です。
歩行やランニングで足が地面に着地した時、膝が内側や外側に曲がってしまう様ではケガにつながってしまいます。一般的に言うX脚やO脚は非常に膝への負担が大きく、基本的にはどんな負荷がかかっても、まっずぐ曲げ伸ばしが出来る事が理想です。

中臀筋

では膝はどのように安定した動きを得ているでしょうか。
その答えは臀筋、いわゆるお尻の筋肉です。

臀筋は体重を支える上で一番重要な機能を果たしており、その中でも中臀筋と呼ばれる筋肉が膝の安定に一番関与していると言われています。中臀筋はお尻の外側に位置する筋肉で、骨盤と太ももの骨を繋いでいます。膝の慢性的な障害の多くがこの筋肉の筋力低下だと言われていますが、正しく機能すれば膝と骨盤を安定させることができます。

セルフチェック

1) 片脚立ち30秒

セルフチェック 片脚立ち30秒

合格 : 身体がフラつかず30秒間キープ

不合格 : 身体がフラつく、浮かした足が地面に着いてしまう

2) 片脚スクワット

セルフチェック 片脚スクワット 合格

合格 :
膝を曲げた時、お皿つま先が正面を向く

セルフチェック 片脚スクワット 不合格

不合格 :
膝を曲げた時膝が大きく内側へ入る
*不合格の人は中臀筋が弱っている可能性があります。

セルフエクササイズ

1)片脚バランス

セルフエクササイズ 片脚バランス
  • 膝を軽く曲げ片脚で立つ
  • 体が出来るだけ揺れない様に30~60秒キープ
  • 慣れたら浮いた脚で数字を書いてみたり、座布団の上など地面が不安定なところで行う
  • バランスが取れない場合は壁や椅子などに掴まりながら行う

2)サイドプランク

セルフエクササイズ サイドプランク

横向きになり肘と膝を支点にブリッジ

セルフエクササイズ サイドプランク

体を一直線に保ち、上の脚を持ち上げて30秒(両側)

セルフエクササイズ サイドプランク

慣れたら、脚を前後に動かしてみる(10回)

セルフエクササイズ サイドプランク

難しい場合は横向きに寝て、上の脚を持ち上げる

中臀筋は片脚立ちになるだけでも刺激が入ります。
以前膝に障害があった方も一度も膝に問題が無い方でも、道具を使わなくても行えるエクササイズですので、
「ランナーのための簡単セルフケア ~膝~」に加えて是非行ってみてください。

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