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ダイエット(体型維持)のためのサーキットトレーニング

理想の体やスタミナを手に入れたら、マラソンを走り終えた後も、それを維持することが大切。ヒップ、ウエスト周りのエクササイズをサーキット形式で行なうことにより、ヒップやウエストだけでなく全身の脂肪燃焼も目指していきます。サーキット形式とは、異なるエクササイズを休み無く行なっていくトレーニング方法。できるだけエクササイズ間の休憩を取らないように、多少息が上がるくらいのペースで頑張りましょう。
どのエクササイズも4回~8回くらいを1セットにして、初級者(フルマラソン完走が目標)は1セット、中級者(フルマラソン5時間切りが目標)は2セット、上級者(フルマラソン3時間台が目標)は3セットを目安にしてください。

自重スクワット

股関節周りの大きな筋肉を動かすことで、体全体の代謝を上げていきます。足を肩幅より少し広く開いて立ち、両手を前にまっすぐ伸ばしてスクワットを行ないます。背中が猫背にならないように注意しましょう。また、腰を落とした状態から立ち上がる時は、お尻の筋肉を締めるような感覚で。

自重スクワットポイント

ひざがつま先よりも前へ出ないように意識しながら、太ももが床と平行になるあたりまで、腰を落とします。

サイドブリッジ

ウエスト周りの筋肉を引き締めることが狙いのエクササイズです。体を横に倒した状態で、ヒザを直角に曲げ、右手のひじから先を床につき体をまっすぐ支えます。この時、左手もまっすぐ伸ばし、この姿勢を10~30秒キープ。このエクササイズは左右を入れ替えても行ないます。

サイドブリッジポイント

お尻とお腹の筋肉を引き締めながら、太ももから上半身と両手が一直線になった姿勢をキープしましょう。

ランジ

ヒップを中心に、コア(体幹)の筋肉を鍛えることで、全身の代謝を上げていきましょう。両足のつま先をまっすぐ前に向けて立ち、手を腰に当てます。上半身を立てたまま、左足を大きく前に踏み出します。この時、左足の太ももと床が平行になり、右ひざが90度くらい曲がるまで腰を沈めましょう。その姿勢から、上体を立てたまま元の姿勢に戻り、足の左右を入れ替えて、同じ動きを行ないます。ポイントは、ひざをまっすぐ前に出すこと。内股になりやすい女性の方は特に意識して行なうことで、ひざのケガ予防にもなります。

バック・ランジ

お尻を効果的に使うエクササイズで、ヒップアップを目指します。仰向けに寝転んだ状態で頭と両手を床に着け、足を肩幅より少し広く開きます。そこから、ひざを立てて腰を浮かせ、その姿勢を10~30秒キープ。この時、肩甲骨が床から離れないことと、背中が曲がらないことを意識しましょう。腹筋に力を入れ、お尻を引き締めることで、自然と背骨も安定します。

レッグレイズ

下腹部の筋肉を引き締めていきます。座った状態で、両手のひじから先を床につき、両足を胸の側に引きつけて体を丸めます。上半身はその体勢をキープしたまま、足を床に付けず、まっすぐ伸ばしましょう。足がまっすぐ伸びたら、再び体の側に引きつけて、元の体勢に戻します。このエクササイズは、常に下腹部に力を入れた状態でやることがポイントになります。

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