コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう特別レッスンこんなときはどうするの?教えて!磯松監督のQ&Aケガについて

質問と回答の一覧

#腸脛靭帯炎になってしまったのですが、休養・練習・補強練習はどのように取り組めばよいですか。#

[ハンドルネーム] まる
[性別] 女性
[質問] はじめまして。
4月にフルマラソンにエントリーしています。
ところが、1月なかばに腸けい靱帯炎になりほとんど走っていません。
フルマラソンは昨年4月に初めて挑戦しました。その時も2月に股関節を痛めてしまい、鎮痛剤を服用してなんとか4時間20分でゴール出来ました。
普段は『月間50~70キロ』位しか走っていませんが、ほぼ毎日泳いでいるのでとりあえずの体力はあると思います。
ただ、泳ぐだけでは筋力が足りないので故障してしまうのでしょうか?
4月のマラソンを完走するために、休養と練習と補強練習、どのように取り組めばよいでしょうか。
今日ひさしぶりに8キロ走りましたが、ペースは5分30秒、若干靱帯に違和感が残ります。(痛くて動けなくなるほどでは無くなりました)
焦る気持ばかりで、このままでは痛くても走ってしまいそうです。。。。

#
こんにちは。初めまして。
腸脛靭帯炎は長引かすと厄介ですので、本来であれば治療に専念して戴きたいところです。
患部のケアはもちろんですが、お尻から太ももの外側にかけてのストレッチやマッサージを十分に行って下さい。
昨年も股関節を故障されて、今年も腸脛靭帯と言うことで股関節周りの筋力が弱いのか、もしくは上手く使えていないのかもしれません。
まずは体幹部を中心とした補強を行い、徐々に筋力をつけていくことが必要だと思います。
焦るお気持ちも十分も理解できますが、痛みが少しでも残るうちは走る練習は中断し、歩くことをお勧めします。
水泳ももちろん良い運動ですが、ランニングで使う筋肉と言う意味では、水泳よりもウォーキングの方が効果があるでしょう。
普段の練習が分かりませんので推測になってしまいますが、マラソンへ向けていきなり練習量を増やしたりすると、どうしても故障に繋がります。
マラソン練習に入る前は、ウォーキングや山歩きなどを行い、十分な基礎体力をつけてから本格的な練習を行うようにして下さい。
あと、個人的には薬を服用してまでのランニングにはあまり賛成できません。
ランニングは性別、年齢に関わらず、レベルに合わせて永く続けられることが大きな魅力ですので、我々の職業ランナーは別にして、市民ランナーの皆さんはまずは健康を一番に考えて戴きたいと思います。

#坐骨神経痛と思われ、足が地面についてもしっかりと地面をとらえる事が出来ません。#

[ハンドルネーム] ガガガ
[性別] 男性
[質問] 私は大学1年で長距離をしています。
166cm56キロです。
私は去年ぐらいから痛みはないのですが坐骨神経痛と思われます。症状は足が地面についてもしっかりと地面をとらえる事が出来ません。また力が入らないです。
そこで針治療で一時期治っていましたが、最近は針治療をしてレースに臨んでも、本番で途中から力が入らなくなります。
なにか防ぐ治療やストレッチ、補強を教えてください。

#
こんにちは。
「足が抜ける」という症状は私の知っている限りでは、長距離選手に特に多く、しかも原因がはっきり分からないというのが特徴です。
骨格のアライメント(例えばX脚やO脚など)や股関節周りの使い方が上手く出来ていない場合に起こることが多いようです。
針治療も効果的だと思いますが、一時的に痛みが緩和されても、根本治療に繋がっていない場合もあります(もちろん鍼灸医の中には根本治療をされる方もいます)ので、原因がどこにあるかをある程度明らかにする必要があります。
我々のチームでは、「足が抜ける」選手はほとんどおりませんが、腹筋(腸腰筋)やお尻の補強を行うことで、体幹部を使えるような動きを意識して取り組んでおります。
詳しい補強内容については、このHP内にも一部紹介していますので、そちらをご参考下さい。
しかしながら、素人判断は禁物ですので、スポーツ専門の医者やトレーナーの治療を受けてから補強等に取り組むことをお勧めします。

#内くるぶしからつま先方向に5センチほど進んだ、骨が出てる部分が痛むようになりました。#

[ハンドルネーム] リッキー
[性別] 男性
[質問] 2回目の投稿になります。 よろしくお願いします。
5週間前に2度目の大会に出たのですが、ランパンを履いた事が奏功したのか、10キロで39分10秒と、とりあえず40分が切れて嬉しく思っていたのですが、最近になり、右の内くるぶしからつま先方向に5センチほど進んだ、骨が出てる部分が痛むようになりました。
練習メニューは前回投稿時と同じものを継続していましたし、原因は不明です。医者にかかっても、レントゲンにシップを処方されて終わりだと思うので、練習はそのまま継続してなんとか自然治癒しないものかと思ってますが、ジョグをするだけでもとても痛むので、さすがに走るのは完全中断すべきでしょうか。
昨年の夏前にも、違う部位ですが、脚を痛めて3カ月ほどまともに走れなかった事があり悔しい思いをしたので、完全に走らないのではなく、練習量、質を落としながら完治を目指したいのですが、どうでしょうか。
3日連続で休むと走力が落ちるとも聞きますので、あまり休む事はしたくないのですが。
ちなみに、週に一回行っていたミドルペース走(キロ4分5秒)は、レースシューズ(ターサーTSアビリオ2)で行っていましたが、レースシューズを使うのは大会だけに限定した方がいいのでしょうか。
ロング走やLSDなどはゲルフェザーを使用していますが、ミドル走もゲルフェザーで行うべきだったでしょうか。

#
こんにちは。
故障の場所が少し繊細な部分ですので、無理をせず、念のため、レントゲンを撮られることをお勧めします。
休みたくないと言うお気持ちも良く分かりますが、このまま痛みが続く中、練習を継続しても、痛みが取れるとは思えませんし、痛みの影響でフォームのバランスを崩し、他の箇所を故障することも考えられます。
もしウォーキングで痛みが出ないようでしたら、走ることを中止し、徹底的に歩きましょう。
特に速歩きは筋力もかなり使いますので、ジョックほどではないにしてもリハビリにはかなり良い練習となります。
他に自転車や水泳など他の運動で体を動かすことにより、体力の低下を最小限に抑えられますので、故障箇所に負担のかからない運動を積極的に取り入れましょう。
シューズの問題については、ご質問の意図が少し掴めないのですが、我々の場合、レースに近い練習ではレース用のシューズを履いています。
ただレースの時に、ソールの減りが激しいシューズを使用することはあまりお勧め出来ませんので、できればレース用シューズをもう1足購入し、レース専用にしても良いのではないでしょうか?

#レースや練習で走っていると、スネの外側が痛むようになりました。#

[ハンドルネーム] 陸上
[性別] 男性
[質問]
こんにちは。
ただいま高校1年で長距離をしています。
早速ですが、最近レースや練習で走っているとスネの外側が痛むようになりました。
僕は足首がとても硬く全然曲がらないのでそれが関係していると思い足首を曲げようと毎日ストレッチをしています。
しかし痛みが継続しています。
これは何が原因でしょうか?
また、どのような処置をすればよろしいでしょうか?
よろしくお願いします。

#
こんにちは。
おそらく、シンスプリントだと思います。
原因はランニングフォームやオーバートレーニングが考えられますので、まずは一旦練習を中断し、ウォーキングやエアロバイク、水泳など、痛みが消えるまでは他の運動をされることをお勧めします。
足首だけでなく、ふくらはぎや足底などのストレッチも十分に行って下さい。
後は寒さで血行が悪くなりやすいので、足全体を冷やさないようにすることも大切です。
マッサージや針治療が有効ですが、痛みのある個所を無理のない程度で自分でマッサージしても良いと思います。
とにかく練習については無理をしないようにして下さい。

#大腿骨を疲労骨折した後、リハビリのトレーニングはどのようなものが良いですか。#

[ハンドルネーム] ねこ
[性別] 女性
[質問] 磯松監督、はじめまして。
いつも参考にさせていただいています。
今日はリハビリ(トレーニング)について、教えていただきたくて、質問させていただきました。
40代、女性、ランニング歴は1年弱です。
春にハーフマラソンの2時間を切ろうのプログラムを参考にトレーニングをして、2時間を切ることができました。ありがとうございました。
その後、今度はフルマラソン!と思って、張り切って走り過ぎてしまったのか、大腿骨を疲労骨折してしまいました。
既に3ヵ月を安静にして過ごし、お医者さんにはもう運動して良いと言われています。
それでゆっくりジョギングから始めたのですが、お尻から太股まで固まってしまった感じで、うまく走れません。また骨折のところではないのかも知れませんが、走るとお尻と膝に違和感というか、痛みがあります。
そこで、教えていただきたいのは、どのようにリハビリのトレーニングをしていったら良いのかということです。トレーニングの種類とか、頻度とか、どんなことでもアドバイスいただけると嬉しいです。
どうぞ宜しくお願いします。

#
こんにちは。
故障明けのリハビリについて、基本的なことをお話します。
故障で練習を中断すると、当然スタミナ、筋力などが低下しますので、練習を再開する場合、まずはウォーキングから入ると良いと思います。
ウォーキング(できれば速歩き)でも軽いジョギングと同じ効果が得られますし、脚への負担が少ないため、再発のリスクを抑えることができます。
ねこさんの場合、現在膝、お尻に痛みがあるとのことですが、故障による筋力低下と再発の恐怖心で(誰にでもあります)フォームのバランスを崩し、その影響を受けている、この2つが原因として考えられます。
ランニングではしっかり脚の体重を乗せることが基本ですので、まずはウォーキングで両足に体重を乗せる感覚を取り戻してから走ることが大切です。
具体的には1時間程度ウォーキングし、そのあと走ると良いでしょう。
痛みがなければそのまま走っても構いませんが、痛みが出た場合は、痛みが取れるまでウォーキングを続けて下さい。
あとは水泳や自転車などとにかく体を動かすことが必要だと思います。

#5キロ位走ると左ひざに違和感、鈍く重いような感じが出ています。#

[ハンドルネーム] 初心者です。
[性別] 男性
[質問] 昨年の5月から週1回位のランニングを始めました。 現在も週1回、30分~60分位で1キロ5分~6分位のペースで続けていますが、1ヶ月くらい前から5キロ位走ると左ひざに違和感、痛いというところまでではありませんが、鈍く重いような感じが出て、そこで止めています。
年齢(50歳)なのか、週1回では足りないのか、これからどのように続けたらよいのか、また、膝の負担を少なくするトレーニング方法など教えていただければと思いメールしました。

#
こんにちは。
通常ランニングにおける膝の痛みの原因としては、疲労の蓄積により大腿部で体重を支えきれなくなることによって、膝に負担がかかってしまうことが考えられます。
しかし初心者です。さんの場合、頻度も変わっていませんし、疲労が原因とは考えにくいので、推測しますとランニングフォームのバランスの乱れ、膝軟骨の摩耗による関節の炎症、あとはランニングシューズの劣化などもひょっとすると原因の一つかもしれません。
まずは専門医の診察を受けられることをお勧めしますが、ただ現在全く走れない状態ではありませんので、一旦ランニングを中止し、ウォーキングに切り替えてみてはいかがでしょうか。
1時間ぐらいの歩き(できれば速歩き)で痛みがでないようでしたら、それを2~3週間継続し、それからまた走り始めると良いでしょう。
速歩きは膝への負担が少なく、かつ小さな筋肉まで鍛えることができますので、リハビリには最適です。
胸を張り、正しい姿勢で颯爽と歩くことを心掛けましょう。
あとは軽いスクワットなどで大腿部を強化し、膝への負担を軽減させることも重要ですので、できれば毎日ストレッチ感覚で取り入れてみて下さい。
トレーニング頻度については、人それぞれランニングの目的が違いますので、週1回が多いか少ないかは判断できませんが、記録を短縮したい!、フルマラソンへ出たい!というのであれば、週1回は少ないと言えるかもしれません。

#お尻の痛みが取れないのですが、ストレッチ以外に何かできることはないでしょうか。 #

[ハンドルネーム] ゆず
[性別] 女性
[質問] お尻の痛みが取れないのですが、何かアドバイスいただけませんか。
痛みを感じるようになってから1ヵ月近く経ちますが、治っている気配がありません。
最初は大腿筋膜張筋が痛かったのですが、いつの間にかお尻も痛くなってしまいました。大腿筋膜張筋の張りも変わりません。
整骨院やスポーツマッサージ、鍼等も受けてみたのですが、ほとんど変わりません。
80%程度のダッシュもできない状態です。
ストレッチ以外に何かできることはないでしょうか?

#
こんにちは。
お尻の痛みが取れないとのことですが、痛みがお尻のどの部分かによって対処法も変わってくると思います。
大腿筋膜張筋は股関節との関連性が高いため、骨盤の歪みが大腿筋膜張筋を緊張させ、お尻の真横あたりに痛みを引き起こすことがあります(これは私の経験則です)。
この場合、まずは骨盤の歪みを矯正することが先決です。当時私は鍼灸の先生から、骨盤を矯正していただくとともに普段から肛門を締めなさいと言われました。肛門を締めることでお尻にきちんと力が入り、痛みの部分へのストレスが減りますので、それを心がけることによって徐々に痛みが改善されました。
大殿筋や中殿筋に痛みがある場合は、腰椎の歪みが考えられますので、牽引などで腰や背中を伸ばすことで改善されるのではないでしょうか。
あとは内転筋が弱く、走りのストレスが外側ばかりにかかっていることも考えられますので、内転筋を鍛えるようなトレーニングも必要かもしれません。
詳しい症状がわかりませんので推測の域を出ませんが、何か一つでもヒントになれば幸いです。

#ちょっと無理して走行距離を伸ばしたら、股関節に痛みが。 #

[ハンドルネーム] チーフ
[性別] 女性
[質問] 1週間くらい前にちょっと無理して走行距離を伸ばしたら、股関節に痛みが!
その後、1週間ストレッチのみで過ごしたので痛みが殆どなくなりました。
もうそろそろと思い、走ってみたらまた同じところに激痛が!
医者に行った方がいいのか?いいストレッチの方法があるのか?もっと休息したほうがいいのか?思案中です。

#
こんにちは。
おそらくグロインペインではないかと思われます。
この質問コーナーでも以前に同じような質問があり、また我々のチームの中にも同じ症状の選手がいます。
主に股関節の可動域が狭くなったために足の付け根の部分に炎症を起こしていることが原因として考えられます。
可動域が狭くなったことにより、左右で脚の長さが違うこともあります。
チーフさんの場合、一時的に痛みが取れたとしても、根本的な部分(例えば脚の長さ)が改善されていないため、痛みが再発したものと考えられます。
専門医の診察を受けることも必要ですが、スポーツ選手が通院するような整体あるいはマッサージなどで一度体のバランスを診てもらうと良いでしょう。
この故障は無理をするとかなり長引きますので、今は走ることを中断して下さい。

#脛を痛めてしまいました。痛みがひけば練習を再開して大丈夫ですか。 #

[ハンドルネーム] でんぐりがえし
[性別] 男性
[質問] はじめまして、40歳になってはじめてフルマラソンに挑戦しようと志しています。練習を開始して1ヶ月くらいで(練習のやりすぎ?)脛を痛めてしまいました。痛みが少しは良くなったので、そろそろ練習を開始しようかと思っています。練習を開始しても大丈夫でしょうか? 脛の痛みは、歩く分には痛くありません、走り始めの少しの間は痛みがありますが、少しすると痛みが無くなり快調に走ることが出来るようになります。ちなみに痛める前は、1日15km程度毎日走ってました。また、どのような練習から始めたらいいのでしょうか?

#
脛の痛みは、いわゆる「初心者」と言われる方に起こりやすい故障の一つです。
走り始めて間もない方は、まだ走る筋力が出来ていませんので、ランニングのストレスが脛にかかったのだと思われます。
現在、痛みはひかれたとのことですので、徐々に練習を再開しても良いでしょう。
ただし、走り終わった後は必ず脛を冷やすようにして下さい。(冷水を流したり、氷をビニール袋へ入れて患部に当てるなど)
練習に関してはすでに1日15km走られているとのことですので、その調子で徐々に走る距離を延ばして下さい。
少し体力がついてきたのを実感できたら、上り坂を軽くダッシュするなどの練習も効果的です。
ぜひ頑張ってください。

#片足の指先にいつも血豆ができて、同じ方の膝にも痛みがあります。 #

[ハンドルネーム] 1500女子
[性別] 女性
[質問] 中学二年の女子で1500メートルを5分くらいで走っています。片足(右)の指先にいつも血豆ができて、同じほうの膝も痛みがあります。シューズは、専門店で合わせてもらったので小さくはありません。
なにに気をつけて走れば、血豆はできなくなるでしょうか?

#
全体の筋力バランスの影響で右脚に過度の負担がかかり、血豆が出来、その影響で膝にまで負担が掛かり痛みが出てきたものと考えられます。(常に、左脚が内側になり、コーナーを回るとき右脚を強くける傾向になる)

対策

1.時計回りの練習を取り入れる。(ランニングバランスの矯正)

2.片脚スクワットの実施。(脚筋力の左右バランスの解消)

3.タオルギャザーの実施。(足低筋の強化)

を実施し、様子を見てください。すぐには血豆等がなくなりませんが継続することにより改善しますよ。

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