コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう フルマラソンに挑戦!

限りなく3時間に近いサブスリーを達成するために作成した、
大会22週前からはじめる「週4回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 04 サブ3を目指そう!

大会6ヶ月前からの週4回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 更なる基礎体力向上を目指す

Day1 JOG 80分(6’00”/1km)
Day2 LSD 100分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 50分(5’30”~5’00”/1km)
Day4 ペース走10k (5’00”~4’30”間で一定のペース/1km)

大会から20~18週間前 怪我に注意しながら継続した走り込み

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分は徐々にペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”/1km)
Day2 LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 90分(6’00”~7’00”/1km)
Day4 16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX)

大会から18~16週間前 2週間に1度30k走にチャレンジ

Day1 JOG 90分(6’00”/1km)
Day2 LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”/1km)
Day4 (1)30k走(ペース自由設定) / (2)ペース走10k(5’00”~4’30”間で一定のペース/1km)

大会から16~14週間前 現状を確認しよう

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分は以前より更にペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)
Day2 16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX)
Day3 JOG 70分(6’00”~7’00”/1km)
Day4 (1)ペース走20k(4’00”ペース/1km) / (2)LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し

大会から14~12週間前 レースペースを意識しながら

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)
Day2 16k ビルドアップ走(1k-5k/4分30秒、5k-10k/4分15秒、10k-15k/4分00秒、残り1kMAX)
Day3 JOG 70分(5’00”~6’00”/1km)
Day4 30k走(ペースはこちらを参照

大会から12~10週間前 実戦を取り入れよう

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)
Day2 ペース走15k(4’00”/1km)
Day3 JOG 70分(5’00”~6’00”/1km)
Day4 (1)25k走(スタートから10k 4’30”~4’00”/1km → 残り15k 4’00”キープ/1km) / (2)LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し

大会から10~8週間前 インターバル走で更にスピードを磨く

Day1 インターバル1k×10本(3’30”~3’40”/1km)リカバリー2分
Day2 LSD 120分~150分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 16k ビルドアップ走(1k-5k/4分30秒、5k-10k/4分15秒、10k-15k/4分00秒、残り1kMAX)
Day4 LSD 120分~150分(8’00”~9’00”/1km)+流し

大会から8~6週間前 走るペースとリズムの確認

Day1 ペース走15k(4’00”/1km)
Day2 LSD 90分~120分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 ペース走20k(4’00”/1km)
Day4 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分はペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)

大会から6~4週間前 疲労の蓄積と怪我に注意

Day1 ペース走15k(4’00”/1km)
Day2 LSD 90分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 ペース走10k(4’00”/1km)
Day4 LSD 100分8’00”~9’00”/1km)+流し

大会から4~2週間前 焦らず自分をコントロール

Day1 ペース走10k(4’00”/1km)
Day2 LSD 90分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 ペース走10k(4’00”/1km)
Day4 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分~5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。気持ち良く上がればOK)

大会2週間前からレース当日まで直前の調整方法

14日前 LSD 90分(8’00”~9’00”/1km)+流し
13日前 10k ビルドアップ走(1k-3k/4分30秒、3k-6k/4分15秒、6k-9k4分00秒、残り1k気持ち良く上がればOK)
12日前 JOG 60分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
11日前 JOG 60分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
10日前 ペース走10k(4’00”/1km)
9日前 JOG 50分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
8日前 JOG 50分(ペース自由設定)+流し
7日前 JOG 50分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
6日前 8k ビルドアップ走(1k-3k/4分15秒、3k-6k/4分00秒、6k-8k/4分00秒以内*気持ち良く上がればOK)
5日前 JOG 50分(ペース自由設定)*リラックスし余裕があるペース
4日前 JOG 50分(ペース自由設定)+流し
3日前 JOG 40分(ペース自由設定)*最後5分はペースを上げて終わりましょう。(ペース設定なし。追い込み過ぎず気持ち良く上がればOK)
2日前 ペース走2k(3’30”~3’55”の間で自由設定。ある程度のスピードでキープ/1km)
1日前 JOG 30分(ペース自由設定)+流し
当日 レース ※目指せ!サブスリー!
  • STEP 01 完走を目指そう!
  • STEP 02 サブ5を目指そう!
  • STEP 03 サブ4を目指そう!
  • STEP 04 サブ3を目指そう!
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