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ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

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STEP 04 サブ3を目指そう!大会から16~14週間前 現状を確認しよう

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 60分(5’00”/1km)*最後10分は以前より更にペースを上げて終わりましょう。(目標4’00”~3’30/1km)
Day2 16k ビルドアップ走(1k-5k/5分30秒、5k-10k/5分00秒、10k-15k/4分30秒、残り1kMAX)
Day3 JOG 70分(6’00”~7’00”/1km)
Day4 (1)ペース走20k(4’00”ペース/1km) / (2)LSD 120分(8’00”~9’00”/1km)+流し

ここまで基礎体力とスピード持久力の向上に取り組んできましたが、サブスリーを達成する為には、やはり「4分10秒前後/1kmペース」が鍵になります。
現状を把握する為、そのペースで維持出来るか20k走で確認してみましょう。
ただし、4分10秒前後ですと、完走タイムが2時間59分前後とギリギリになりますので、ペース設定は「4分/1kmペース」で速めに設定してあります。
4分/1kmペースで練習しておけば多少余裕が出来るという狙いもあります。そしてLSDで繋ぎ、1週間後再度20kを行いましょう。
前回より楽に走ることが出来ればベストです。

※単純に考えて20k走を80分で走れれば、ハーフは1時間24分台で走ることが可能であり、それだけの走力が養えていれば、マラソン後半の落ち込みを考慮したとしてもサブスリーは達成出来るはずです。スピード持久力の確認およびサブスリーを達成する目安として挑戦してください。

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