コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

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STEP 04 サブ3を目指そう!大会から22~20週間前 更なる基礎体力向上を目指す

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週4回トレーニングメニュー

Day1 JOG 80分(6’00”/1km)
Day2 LSD 100分(8’00”~9’00”/1km)+流し
Day3 JOG 50分(5’30”~5’00”/1km)
Day4 ペース走10k (5’00”~4’30”間で一定のペース/1km)

「3時間切りは見えているんだけど、もう一歩届かない・・・。」というランナーの方々へ向けて、メニューを作成いたしました。
まず、ジョギングは5分以内/1kmペースが基本になるように取り組み、更なる基礎体力向上を目指しましょう!また同時にペース走で負荷をかけながらスピード持久力の向上も図ります。
LSDは多少余裕を持ちながら8分~9分/1kmペースで長く走りましょう。

※長く走ったあと、流し(ダッシュ)を入れると、血流が良くなり疲労軽減に効果があります。
距離の目安として50m~100m、目標物を決めその目標まで、目印から目印まで、8割程度の力で3~5本くらい工夫して行いましょう。

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