コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう フルマラソンに挑戦!

フルマラソンを5時間以内で走りきることを目標として作成した、
大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 02 サブ5を目指そう!

大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 基礎体力をつけよう!

Day1 ジョギング30~60分 (ゆっくりペースで)
Day2 ジョギング30分 (ゆっくりペースで)
Day3 ジョギング30~60分 (ゆっくりペースで)

大会から20~18週間前 もうちょっと長く走ってみよう!

Day1 ジョギング60分 (ゆっくりペースで)
Day2 ジョギング45分 (ゆっくりペースで) + 流しを3本 (余裕がある場合)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

大会から18~16週間前 ペースをあげてみる

Day1 ジョギング60分 (ゆっくりペースで) + 流しを3本 (余裕がある場合)
Day2 ビルドアップ走40分 (最初の20分はゆっくり、次の10分をややペースアップ、
次の5分を更にペースアップ、ラスト5分はできるだけ全力に近い形で)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

大会から16~14週間前 レースペースを覚えよう

Day1 ペース走 5~8km (7'00/1km)
Day2 ビルドアップ走40分 (最初の20分はゆっくり、そこから徐々にペースを上げる)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

大会から14~12週間前 さらにレベルアップしよう!

Day1 ビルドアップ走 60分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day2 ペース走 10km (6'40"~7'00"/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

大会から12~10週間前 体調管理に注意!

Day1 ペース走 15km (6'40"~7'00"/1kmの間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 60分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

大会から10~8週間前 長い距離を走ってみよう!

Day1 ペース走 15km (6'40"~7'00"/1kmの間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 25km~30km (ゆっくり自由なペースで、歩いてもOK)

大会から8~6週間前 疲労に注意!その1

Day1 ペース走 15km (6‘40“~7’00”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング60分 (ゆっくりペースで)
Day2 ビルドアップ走 60分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
あるいはジョギング30分 (ゆっくりペースで)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

大会から6~4週間前 疲労に注意!その2

Day1 ペース走 15km (6‘30“~6’40”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング60分 (ゆっくりペースで) + 流しを数本 (上り坂で)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 25km~30km (ゆっくり自由なペースで、歩いてもOK)

大会から4~2週間前 弱点の強化をしよう

Day1 ペース走 10km (6‘30“~6’40”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング120分 (ゆっくりペースで)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

大会から2週間前~レース当日 ベストコンディションでスタートラインに!

Day1 ペース走 10km (自由なペースで)
Day2 ビルドアップ走 30分 (最初の15分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 30分 (ゆっくりペースで)
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