コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

  • ホーム
  • ランニングのためのトレーニング&サポート
  • ギャラリー
  • Facebook

ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

  • STEP 01 完走を目指そう!
  • STEP 02 サブ5を目指そう!
  • STEP 03 サブ4を目指そう!
  • STEP 04 サブ3を目指そう!

STEP 02 サブ5を目指そう!大会から4~2週間前 弱点の強化をしよう

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

  • Print

    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (6‘30“~6’40”/1kmの間で自由に設定)
あるいはジョギング120分 (ゆっくりペースで)
Day2 ビルドアップ走 50分 (最初の30分はゆっくり、後半ペースアップ)
Day3 ジョギング 90分~120分 (ゆっくりペースで)

この頃になると、かなりペース感覚も身についてきたと思います。ペース走も余裕があれば速いペースで行いましょう。
もしペース感覚よりもスタミナに不安を感じるようであれば、ペース走をやめてジョギングを長めに行うことも効果的です。
自分の弱点がどこにあるかを把握して、弱点強化のためのトレーニングを行いましょう。

ワンポイントアドバイス
補助的なトレーニング

以前に体幹部を鍛えると言うことで、腹筋、背筋をご紹介しました。
そのほかにもランナーにとって必要なトレーニングをご紹介しますので、参考にしてください。

1.スクワット
肩幅に両足を広げます。両手は前に出します。
膝を曲げるときに膝がつま先より前にでないように注意し、できるところまでお尻を下げます。
いすに座る要領でやってみてください。 15回を3セット 週3回
2.懸垂
もし近くの公園などに鉄棒があるようでしたら、ぜひ利用してください。
ただぶら下がるだけでも、効果がありますし、懸垂を行うことで上半身の強化にもなります。
上級者になれば、普通の懸垂ではなく、鉄棒を首の後ろ側にもっていく「バック懸垂」を行うと肩甲骨から背筋にかけて鍛えられます。
3.お尻歩き
言葉の通り、床に座った状態で両足を浮かし、お尻だけで歩きます。骨盤や股関節をうまく使って前に進むようにしましょう。
  • STEP 01 完走を目指そう!
  • STEP 02 サブ5を目指そう!
  • STEP 03 サブ4を目指そう!
  • STEP 04 サブ3を目指そう!
  • いざ世界へ! 走り続けるコニカミノルタ陸上競技部
  • コニカミノルタ ランニングプロジェクト YouTubeチャンネル

※Facebookにログインしていない場合は、Facebookの記事が表示されません。ご了承ください。

ページトップへ戻る