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STEP 02 サブ5を目指そう!大会から18~16週間前 ペースをあげてみる

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング60分 (ゆっくりペースで) + 流しを3本 (余裕がある場合)
Day2 ビルドアップ走40分 (最初の20分はゆっくり、次の10分をややペースアップ、
次の5分を更にペースアップ、ラスト5分はできるだけ全力に近い形で)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

ここでビルドアップ走というトレーニングが入ってきます。ビルドアップ走については、「サブ4を目指そう!」のコーナーに説明がありますので、そちらを参考にしてください。
「サブ4を目指そう!」のコーナーでは、4km~4km~2kmと距離を目安にしていますが、4時間台を目指す方は、時間を目安にすると良いでしょう。

このトレーニングで重要なことは、「徐々にペースアップし、最後きちんと追い込む」ことですので、距離を決めてしまうよりは、時間で調節した方が走りやすいと思います。
慣れないうちはうまくペースをコントロールできないと思いますが、最初はあまり気にせず、「ビルドアップ走」というより、「ジョギングの延長」と捉えてください。
そのほかの日は、ジョギングでスタミナの養成と流しで全身に刺激を入れましょう。

ワンポイントアドバイス
自分をコントロール

このビルドアップ走という練習を含め、マラソンのトレーニング全般において大切なことは、「常に自分をコントロールする」ことです。
マラソンのトレーニングは、長期間に渡るもので常に良い状態でトレーニングできるとは限りません。 体調の波を上手く利用し、トレーニングを行いましょう。

1.自分の体と対話する
強い選手は自分の体を良く知っています。毎日のトレーニングの中で自分の体と対話することを心がけましょう。そうすれば、練習にしても食事にしても「今何が必要で何が必要でないか」が見えてきます。
自分の体を知ることでトレーニングをより効率的なものにしましょう。
2.体調が悪いときは走らない?
体調が悪いとき、スパッとやめるのも一つの方法ですが、逆に走ることによって体調が上向くこともあります。LSDなどの軽い運動は血行を良くし、汗とともに疲労物質を体外に排出する効果もありますので、とりあえず動かしてみることも必要だと思います。
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