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STEP 02 サブ5を目指そう!大会から20~18週間前 もうちょっと長く走ってみよう!

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング60分 (ゆっくりペースで)
Day2 ジョギング45分 (ゆっくりペースで) + 流しを3本 (余裕がある場合)
Day3 ジョギング60~90分 (ゆっくりペースで)

30分から60分を続けて走ることができるようになったら、もう少し時間を伸ばしてみましょう。このときも走るペースを気にする必要はありません。
まだまだ基礎段階。速く走ることより、長く走り続けることの方が大切です。

Day2では「流し」を取り入れています。流しとは、ダッシュのようなもので50~100mぐらいの距離を気持ち良く走ります。全力の6~7割ぐらいの力で大きなフォームを意識しましょう。ゆっくりジョギングでは、どうしても動きが小さくなってしまいますのでもしジョギング後に余裕がある場合は、流しで体に軽い刺激を与えてください。
ただし、ここでも無理は厳禁。無理は後々響いてきます。食事と同じで「腹八分目」、これが大切です。

ワンポイントアドバイス
夏の食事メニュー

夏はどうしても食欲が落ちてしまいます。特にトレーニングの後は水分ばかり摂ってしまい、食事がなかなかのどを通りません。
食べることもトレーニングの一部ですから、この時期工夫して食事を摂るようにしましょう。

1.果物を積極的に食べましょう
ご存知の通り、果物にはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは疲労回復、風邪などの予防、鉄分の吸収を助けるなどさまざまな役割があります。
中には糖分の高いものもあり、摂りすぎは要注意ですが、食欲のないときなど積極的に果物を食べましょう。
2.困ったときのカレー?
カレーはほとんどの方が好物だと思います。カレーには野菜や肉も含まれますし、なんと言ってもあの辛さが食欲を掻き立てるのではないでしょうか。
別にカレーでなくても、おかずをカレー味に変えるだけでずいぶん食べやすくなると思います。
3.シリアルを食べてみましょう
海外のレースに行ったとき、朝食などでシリアルを好んで食べている選手をよく見かけます。種類を多く、少量ずつ摂れば意外にバランスの良い食事になると思います。
牛乳も一緒に摂れますし、是非試してみてください。
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