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STEP 03 サブ4を目指そう!大会から10~8週間前 ときには休養も

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 6km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

トレーニングはいよいよピークを迎えています。違和感を感じたらペースを落とすなど、コンディションには十分に注意を払ってください。

今回も、タイム設定に幅を持たせていますので、自分のレベルやコンディションによって練習にバリエーションを持たせてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス
ときには思い切って休養も

思うようなタイムで走れない・・・、長いトレーニングの間にはそんな時期もあるかも知れません。自分では気づかないうちに疲労が蓄積することも珍しくありません。ときには思い切って休養を摂ることも検討してみてください。ただし休養を取り入れる場合でも、トレーニングで積み重ねてきたものを失わない工夫が必要になります。

1.完全には休まない
トレーニングを積む中での上手な休み方として、「回数は減らさない」ということが大切です。間が空くと、筋力や心肺機能が著しく低下し、元の状態に戻るまでに膨大なトレーニングが必要になってしまいます。これは優秀なアスリートであっても同じことです。回数ではなく、1回の練習のペースや量を落とすことで疲労を回復するように心掛けましょう。
2.「走り」から離れてみては?
走る練習から離れてみるのも、意外な効果を生むことがあります。プールで泳いだり、球技で汗を流したりすることで、長距離走で集中的に使う筋力を少し休めることができる上、精神的なリフレッシュも期待できます。
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