コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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STEP 03 サブ4を目指そう!大会から16~14週間前 ビルドアップ走で気持ちよく

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 10km (5’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (6’00” ~ 5’45”/1km) ~ 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120分)

ゆっくりとしたスピードからスタートして、徐々にスピードアップするビルドアップ走が今回から登場しています。最初からハイペースを目指すとプレッシャーを感じるものです。ビルドアップ走は気持ちよくスピードを上げて、無理なくハイペースに到達できるのが特徴です。

翌日の疲労も軽減される走り方なので、だんだんと距離が増えてきたこの時期、コンディション維持のためにも、週に1回、ビルドアップ走を取り入れましょう。

3時間半以上のタイムを目指すなら、4km~4km~2kmを、それぞれ5’30”~5’00”~4’45”で上げていってもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス
週3回のトレーニング以外にできること

今回の企画では、忙しい生活の中で練習時間を割く市民ランナーの方々を考慮して、週3回のトレーニングで記録を目指すようにメニューを組んでいます。しかし、それだけでは不安な方もいらっしゃるかもしれません。週3回のトレーニングにプラスして、実力向上に繋がる工夫を考えてみました。

1.筋肉を週2日以上休ませない
よく言われるように、継続して鍛えている筋肉でも、2日以上の間隔が空くと元に戻すのに、より多くのトレーニングを要するようになります。
週3回のトレーニングでは、どうしても2日以上空いてしまうスケジュールになります。走らなくてもストレッチや筋力トレーニングを短い時間でもなるべく毎日続けることで、鍛えた筋肉のレベル低下を防ぐことにつながります。
2.筋力トレーニングはスクワットがお勧め
人間の足は前側に比べて、後側の筋力が弱いのが一般的です。腿の裏側、つまり臀筋(お尻の筋肉)からハムストリングスに疲労がたまって、無意識のうちに走り方が崩れ、結局は膝を故障してしまうケースも少なくありません。
コニカミノルタ陸上競技部の選手を測定しても、やはり腿の裏側の筋力の方が弱い場合がほとんどで、ジムにあるレッグカールのトレーニングで補っています。忙しい市民ランナーの方なら場所をとらず、自宅でもできるスクワットがお勧めです。
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