コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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STEP 03 サブ4を目指そう!大会から18~16週間前 自己管理シートのススメ

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 15km (7’30 ~ 6’30”/1km)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

ジョギング、ペース走の距離を徐々に伸ばしていきます。ただし、その日のコンディション次第では短めの距離で切り上げても構いません。

特にペース走はスピードの感覚を身につけるのが第一の目的です。無理をして距離を踏むよりも、確実なペースで走ることがレベルアップにつながります。

トレーニングの距離が伸びれば、当然エネルギー消耗も激しくなります。普段から規則正しい食事を心がけましょう。特に夏場は水分の摂りすぎから食欲が落ちやすく、また貧血を起こしやすいので、食事のバランスに気をつけましょう。

ワンポイントアドバイス
自己管理シートのススメ

マラソンはある日突然、技術や体力が身につくものではなく、無理せず着実に力をつけてレースに臨むスポーツです。だからこそ、自己管理が欠かせません。今回はコニカミノルタ陸上競技部でも取り入れている「自己管理シート」の活用法をご紹介します。テンプレートをご用意していますので、ぜひダウンロードしてご利用ください。

自己管理シートのダウンロード for EXPERT(zip形式 6KB)

1.実力を正しく把握するために
練習内容は、できるだけ細かく記述します。距離と時間だけでなく、ジョギング、ペース走、ビルドアップ走、インターバル走、LSD、どんな内容をどのくらい行ったのかを記録しましょう。週間、または月間で累計どのくらいトレーニングしているのか、正確に把握することができます。
2.コンディション維持、故障の予防に
体調欄は、ABCの3段階で記述します。(例 A:体がよく動く B:普通 C:体調が悪い等)自己評価ということで、はじめのうちは戸惑うかもしれませんが、2週間もすれば自分の中で基準ができてくるでしょう。
また体調面で気になったこと、ちょっとした違和感などは必ず備考欄に記述します。体重の急激な減少や、脈拍の乱れは、注意しなければならない身体からのサインです。アクシデントの予防には、こうした気づきが役立ちますので、練習をしなかった日でも忘れずに記録していきましょう。
3.達成感が継続の秘訣
少しずつ着実な進歩を目に見える形にするという意味で、自己管理シートの活用は達成感の体得にもつながります。継続が何よりの力となるスポーツですから、精神的な張り合いは想像以上の効果につながります。新しい練習コースや気になる大会の発見なども併せて記述して、楽しみながら続けてください。
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