コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

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STEP 03 サブ4を目指そう!大会から20~18週間前 夏を乗り超える工夫を!

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 10km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 8km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

あせらず、少しずつ距離を伸ばしていきます。5分/1kmペースでフルマラソンを走ると、タイムは3時間30分。3時間台を目指すなら、基本的にこのペースを身体で覚えましょう。もちろん、その日のコンディションによって、意識的にペースを落としてもいいでしょう。

※暑さ対策も心がけよう!
この時期は、夏の暑さで体調を崩しやすいので、短時間で行う練習も取り入れてみてください。例えば、200~400mぐらいの登り坂をダッシュするのを5~7本ぐらい行います。暑さ防止に加えて筋力アップにもつながります。

LSDは疲労を抜く効果も望めます。週末、ペース走の翌日にLSDを持ってくるなど、トレーニングの順番によって疲労を残さない工夫も心掛けたいものです。

ワンポイントアドバイス
一石三鳥!クロスカントリーのススメ

練習に変化を持たせるため、時にはクロスカントリーでのトレーニングはいかがでしょうか。実はコニカミノルタ陸上競技部も、高尾山でのクロスカントリートレーニングを積極的に取り入れています。次のような3つのメリットがあるからです。

1.筋力&心肺機能の強化に最適
アップダウンのあるコースを走ることで、足の筋力や心肺機能の強化が期待できます。 またロード以外の不正地では足首をさまざまな角度にして着地するので、足首の可動範囲が広がります。 さらに腕の振りが大きくなるなど、平地より上半身の稼動が必要とされるため、フォームの矯正効果も期待できます。
2.夏場に嬉しい、木陰のトレーニング
夏場の練習のつらさは、何といっても暑さです。木陰の下を走れるクロスカントリーなら、気持ちよくトレーニングに臨めます。 車や信号もなく、自分でコースを組み立てて、足にやさしい土の路面で長距離を走ることができます。
3.目的に応じて、楽しみながら走れる
緑がいっぱいの風景を眺めながら、のんびり走るのもいいでしょう。
一方で、コースに慣れたら、いろいろな走り方にチャレンジできるのがクロスカントリーの魅力です。スピードを上げてみる、階段を駆け上がる、坂道で筋力強化にトライなど、目的に応じた走りを選んで、楽しみながらトレーニングしてください。
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