コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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STEP 03 サブ4を目指そう!大会から22~20週間前 基礎を確認し、身体を慣らす

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ジョギング 8km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 5km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会まで、約5ヶ月あります。この時期は走りの基礎の確認に充てます。ジョギングは7分半/kmという遅めのペースで身体を慣らしていきます。余裕が十分にあれば、10km程度まで距離を伸ばしてもいいでしょう。無理のない走りでフォームの確認も合わせて行います。ペース走はその日のコンディションに合わせてペース設定しましょう。

市民ランナー向けの講習会でも「難しい」とよく質問に上がる“LSDのペース”。LSDはあくまで、毛細血管を活性化させて、酸素を取り入れやすい身体をつくることが目的ですので、「歩くような速さで長く動き続けること」がポイントです。

ワンポイントアドバイス
ストレッチは上半身も忘れずに

3時間台を目指す皆さんなら、各々ストレッチを取り入れていることでしょう。ここでは、コニカミノルタ陸上競技部が行っている主なストレッチをご紹介します。参考にしてみてください。

1.肩と腕伸ばし
右の肘を頭の後ろにもってきて、左手で左下方向にゆっくり引っぱります。逆も行いましょう。 足を使うマラソンでは上半身のストレッチをつい忘れがちですが、腕や肩が張っていては酸素が身体に行き渡りません。コニカミノルタ陸上競技部の選手でも、レース中に上半身に力が入ってしまうと能力を発揮できないことがあります。力みが気になる方は、ぜひ取り入れてみてください。
2.大腿後面伸ばし
膝が曲がらないように気をつけて、上体をゆっくり前に倒します。両手を地面につけ、あごを上げ、大腿の後ろをしっかり伸ばします。慣れてきたら足を交差させて行ってみましょう。(逆も)
※注意:体を戻すときは、必ず膝を曲げてから起き上がりましょう。
3.大腿四頭筋伸ばし
右手で右足の甲を持ち、かかとから足裏を臀部(おしり)に引き寄せます。逆も行いましょう。
※注意:腰をそらさないようにしましょう。

柔軟で弾力性のある筋は、けがを予防し、間接の可動域を広げ運動能力をアップさせます。練習の前後はもちろん、日常生活のなかでもストレッチをするように心がけましょう。テレビを見ながら、あるいは風呂上りなど、習慣として取り入れて毎日やると効果が上がります。

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