フルマラソンに挑戦!

フルマラソンを完走するには、早めの身体づくりが大切です。
ここでは、大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

フルマラソンに挑戦!

STEP 01 完走を目指そう!

大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 まずはウォーキングでOK!

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 20~30分
Day3 ストレッチ

大会から20~18週間前 いよいよジョギング開始

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day3 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分

大会から18~16週間前 忙しい日はどうするの?

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分
Day3 ジョギング 3km (ゆっくり)

大会から16~14週間前 ところでフォームって?

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分
Day2 ジョギング 5km (ゆっくり)
Day3 ジョギング 45~60分 (自由なペース)

大会から14~12週間前 暑い日のレースを走るには?

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで60分
Day2 ジョギング 8km (ゆっくり)
Day3 ジョギング 60~90分 (自由なペース)

大会から12~10週間前 大会参加で勘をつかむ

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90分
Day2 ペース走 5km (8~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 10km (自由なペース)

大会から10~8週間前 少しずつでもトレーニングを

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90~120分
Day2 ペース走 10km (8~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 15km (自由なペース)

大会から8~6週間前 もし身体に違和感を覚えたら

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90~120分
Day2 ペース走 10~15km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 15~20km (自由なペース)

大会から6~4週間前 疲労抜きトレーニング

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで60~90分
Day2 ペース走 10km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 10~15km (自由なペース)

大会から4~2週間前 はじめてのレースで気をつけること

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 の繰り返しで30~60分
Day2 ペース走 5km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 8~10km (自由なペース)

大会から2週間前~レース当日 直前のトレーニング法

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day2 軽めのジョギング 30分前後
Day3 軽めのジョギング 10分 + レースのペースで 10分 + 軽めのジョギング 10分