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女性にとって上手な間食のとり方

体の中から解消!冷え取り食材

食べていないと落ち着かない、甘いものが無性に食べたくなる……。月経前になると、食欲が増大・減退したり、食の嗜好がいつもと変わったりしませんか。今回は間食とPMS(月経前症候群)の関係についてご紹介します。

甘いものを食べたくなるのには、
ちゃんと理由があった

PMSとは月経前症候群のこと。Premenstrual Syndromeの頭文字を取ってPMSと呼んでいます。月経前になると、下腹部が張ったり、腰が痛くなったり体調の変化のほかにも、食欲が増したり、甘い物が無性に食べたくなったり……食の嗜好が変化する症状を感じたことはありませんか?
  じつはこの「食の嗜好の変化」もPMSの症状の1つです。
PMSとは、月経がはじまる前の数日間(3~10日)に起こるココロとカラダのさまざまな不調のことで、月経が始まると治まってくるもののこと。PMSの現れる症状は人それぞれで、その症状の数は200にも及ぶといわれています。

その中でも多くの人が悩んでいるのが、食欲の変化。九州看護福祉大学が行った調査によると、PMSの身体症状として、約7割の女性が「食欲の変化」を挙げています。月経前は黄体ホルモン(プロゲステロン)の影響で体が栄養を蓄えようとし、食欲が増加することがあります。チョコレートやケーキ、菓子パン、ドーナツなど、コンビニやスーパーに行けば気軽に色々なスイーツが手に入ってしまいます。仕事中、家事の合間にと、ついつい食べすぎてはいないでしょうか。
実はPMSのときに「甘い物を食べて元気を出そう」とするとPMSをますます悪化させてしまう可能性があります。「甘い物+コーヒー」の組み合わせが好き、という人は多いですが、砂糖とカフェインの組み合わせは症状を悪化させてしまいます。というのも、お砂糖などの糖分は血糖値を急激に上げてしまう食品です。血糖値が上がると、身体はそれを下げようとインスリンというホルモンを出します。インスリンが出て血糖値が下がると空腹を感じて、また何かを食べたくなる、という繰り返しになってしまうからです。

間食に最適なのはナッツ

どうしても何か口にしたい、というときにおすすめなのがナッツ。アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ミネラル分が豊富。また、ナッツには良質な脂質や食物繊維も含まれているので、満腹感も得られる上、血糖値が上がりにくい食材です。ナッツの中でも特に栄養価が高いのがアーモンドとくるみ。お砂糖がついているものも販売されていますが、なるべく無塩で素焼きのものを選ぶように。小魚や酢昆布、干し梅なども、よいでしょう。

過熱した根菜類は◎ 便秘解消効果も

オレンジなどの柑橘類、いちご、リンゴなどの果物もおすすめ。ドライフルーツも、できるだけ砂糖を加えていないものであれば、ミネラル補給にもなるのでよいでしょう。ただし、バナナやマンゴーなど、南国系のフルーツには注意しましょう。体を冷やしやすくするので、PMSの症状をさらに悪くしてしまう原因になります。豆乳や豆乳ヨーグルト、大豆粉をつかったクッキー類などは、女性ホルモンを補う大豆イソフラボンも摂ることができるのでオススメです。

チョコレートとの上手な付き合い方

とはいえどうしても甘いチョコレートが食べたいというときもありますよね。市販されている一般的なチョコレートには、乳脂肪や糖分が含まれています。チョコレートを選ぶ上で大切なのは、カカオの含有量。より高カカオのものを選ぶことが重要です。ミルクチョコよりビターチョコレートを、もっと言えばブラックチョコレートならベストですが、苦いだけで美味しくなければストレスになるたけ。カカオ含有量は、70%程度のものがおすすめです。ちなみに、ホワイトチョコレートにはカカオが含まれていないのでご注意を!
また、1日に食べる量は、80Kcal前後が目安。板チョコで言えば3〜5かけ程度です。最近コンビニなどでよく見かけるタブレット型やキューブ型のチョコレートだと、食べやすく、持ち歩きにも適しています。


カカオポリフェノールは吸収と排出が早いため、一気にまとめて食べるよりも、少量をコマメに食べるのが理想的。バッグに忍ばせ、1日を通して食間や食後に少しずつ食べるのが良いでしょう。より健康効果を求めるなら、ミネラルが豊富なナッツチョコやドライフルーツチョコもおすすめです。

冷えとりの王様 しょうが

まとめ

無性に甘いものが食べたくなるPMSの時期は、栄養価の高いナッツなどを手に取るように。一度にたくさん、ではなく小分けにしてちょこちょこ食べるようにしましょう。

(※1) 九州看護福祉大学

By Monicia編集部

石原新菜先生

監修
石原新菜先生

医師。イシハラクリニック副院長。腹巻やしょうがによる温め健康法の免疫力アップに着目し、クリニックでの診察をはじめテレビ、雑誌、書籍などのその健康効果を説いている。著書に「『体を温める』と子どもは病気にならない」(PHP研究所)他

伊達友美先生

監修
伊達友美先生

管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士、日本アンチエイジングダイエット協会理事。ダイエット、心と身体と性にまつわる栄養学=ホリスティック・ニュートリションを提唱。これまでに約6000人の食事指導を経験した。「伊達式若返る食べ方」(マイナビ)他著書多数。