KONICA MINOLTA

衣類内温度計 モニシア

Column

New Article

冬の乾燥肌を潤い肌にかえる食材

冬の乾燥肌を潤い肌にかえる食材

冬のお肌の悩み乾燥。保湿クリームを塗っても手先はガサガサ、顔は粉をふき化粧のりが悪いという人も多いのでは。なぜ冬場に皮膚が乾燥するのか、その理由と乾燥肌を体の内側から解消するレシピを紹介していきます。

乾燥は皮膚の
バリア機能の低下が原因

冬場に皮膚が乾燥する原因としてあげられるのが、低い湿度。東京の1月の平均湿度は45.7%(※1)と1年のうちで最も低い結果に。皮膚に良い湿度は60~65%、湿度50%以下になると乾燥を感じやすくなるので1月は要注意です。
なぜ湿度が低下すると、肌が乾燥するのでしょうか? その原因は、外部の様々な刺激から体を守る皮膚のバリア機能の低下にあります。皮膚は表面から表皮、真皮、皮下組織という三層構造なっていて、その中でも表皮の中の最も外側にある「角層」が重要な働きをしていると考えらえています。角層には角質細胞がびっしりと並び、その隙間は水分やセラミドなどの細胞間脂質というもので満たされています。それらの組織が外側から刺激をブロック、同時に肌の水分の蒸発も防いでいます。そのため角質細胞の間に隙間ができると、バリア機能が低下、肌に乾燥が起こります。

タンパク質は皮膚の
保湿に欠かせない栄養素

乾燥を防ぐのに重要となるのが皮膚のバリア機能の向上=保湿。これまでの研究では、タンパク質、ビタミンC、オメガ3が皮膚に保湿成分をもたらす栄養素として重要であることががわかっています。中でもタンパク質は保湿には欠かせない物質であるのに、日本人女性が不足しがちな栄養素です。成人女性の平均的な摂取カロリーを1700kcalとして計算すると、タンパク質は1日55~85g(※2)が必要ですが、目標量に達している女性は少ないと考えられています。
タンパク質は肌細胞を構成する上では欠かせない栄養素。例えば皮膚の表皮では水分を保つためには「フィラグリン」というタンパク質が重要な役割をしています。「フィラグリン」はターンオーバーの途中で分解され、水分保持成分として大きな役割となる天然保湿因子(NMF)に変化、肌に潤いを与えます。

サーモンは皮膚の
保湿成分たっぷりな食材

そこでタンパク質を摂れる食材としておすすめなのが「サーモン」。サーモンは一切れ約100gのうちタンパク質20g、オメガ脂肪酸を3.2g含む栄養価が高い食材です。冬のこの時期は値段も安価で、手に入りやすいのも魅力的。サーモンに食物繊維たっぷりのきのこを加え、バターで味付け、ビタミンCが豊富なレモンをひとかけした「サーモンのホイル焼き」は皮膚の乾燥を防ぐのにピッタリのレシピといえるでしょう。
ほかにも脂肪の少ない肉(鶏のささみや鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉など)や卵、豆腐や白身魚などの魚介類は、手軽に摂れる高タンパク質な食材としておすすめです。食材を工夫するのが、難しいという方にはプロテインパウダーでタンパク質の不足分をサポートしても良いです。

サーモンは皮膚の保湿成分たっぷりな食材

1.5ℓ以上の水分摂取が
皮膚に潤いを与える

さらにプラスしてほしいのが、水をたくさん飲むこと。水分をきちんと摂ることで皮下組織の下を流れる血管の血流が改善し、栄養や酸素を皮膚に行きわたらせられるからです。水を飲むとおよそ10分後から代謝が2~3割アップすることがわかっています。女性に必要な水分量は約2.5ℓといわれていますが、そのうち1ℓは食事で摂取できるため、水分として1.5ℓ前後を摂取することが推奨されています。朝起きてすぐ、食事の前、体を動かした後に水を飲む習慣を心がけましょう。

1.5ℓ以上の水分摂取が皮膚に潤いを与える

タンパク質、ビタミンC、オメガ3をバランスよく摂ることが乾燥を防ぐことにつながります。またこまめな水分補給を心がけることで肌に潤いが生まれます。

(※1)気象庁
(※2)「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より計算

By Monicia編集部

小林智子先生

監修
小林智子先生

皮膚科専門医。医学博士。食事と健康に関して、レシピや情報などを医学的な立場から発信する「ドクターレシピ」の監修を行う。2018年4月より同志社大学生命医科学アンチエイジングリサーチセンター共同研究員としてアンチエイジングの研究を行う。著書に「皮膚科医が実践している 極上肌のつくり方」(彩図社)。

金丸絵里加先生

監修
金丸絵里加先生

管理栄養士・料理研究家。「おいしい」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「健康的なお家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も含めた料理レシピを、書籍、雑誌、テレビなどで精力的に活動中。近著に「まな板いらずの絶品レシピ」(家の光) 「365日のサラダ」(永岡書店)など多数。