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秋は根菜類で食べすぎ防止

秋は根菜類で食べすぎ防止

秋は食欲が増し、太りやすい季節……。食べすぎを防ぎ、美しくいるために役立つ食材をご紹介します。

太りやすい秋はまず朝食習慣を

天高く馬肥ゆる秋……肥ゆるのは、馬だけではありません。人の体は、秋になると“栄養を蓄えるモード”に切り替わります。食べ物の少ない冬に備えて太っておくように、食欲が増すものなのです。
おいしい食べ物も多く、ダイエットには向かない秋。それでも、太りすぎを防ぐ方法があります。
ひとつめは、朝食をしっかりとること。体温がアップして、その後1日中しっかりカロリーを消費しやすい体がつくれます。また、胃腸の働きが促されて、お通じにも◎。そして朝食を抜くとお昼以降のドカ食いにつながり、結局たくさんの脂肪をため込むことになってしまいます。

根菜類は食べすぎ防止の救世主

ふたつめは、食べるものに気をつけること。秋にぜひとりたいのは、根菜類です。
人の体は、糖質を体内に取り入れると、血液中の糖を細胞内に取り込む「インスリン」というホルモンを分泌します。私たちに“活動するエネルギー”を与えてくれるホルモンです。しかし、空腹状態のときにお菓子やパン、ごはん、麺類といった糖質の多いものをたくさん食べると、血糖値が一気に上がり、インスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンが一度にたくさん分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれて肥満の原因になったり、そのあと急激に血糖値が下がることで強い空腹感を感じやすくなり、ドカ食いにつながる場合も。ですから、なるべくインスリンを多く出さないようにするのが、太らないためのポイントです。
そこで働くのが根菜。根菜に多く含まれている食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。そのため、過食や脂肪のため込み予防に働いてくれる、ダイエットの救世主なのです。
また、食物繊維によって腸内環境が整うと、自律神経の働きもよくなるため、精神の安定にもつながります。忙しいときにがんばれたり、休むべき時はリラックスできるように、自律神経がうまく働いてくれるようになるのです。

糖質の少ないごぼう・大根・かぶを

ただし、根菜類を食べるときに気をつけたいのは、糖質の量。糖質が多い根菜を食べると、食物繊維の働きがあっても、血糖値は上がってしまいます。じゃがいもやさつまいも、長いもなどのいも類は食べすぎないほうがベター。もし食べる場合には、ごはんの量を控えるなどの注意が必要です。根菜のなかでもおすすめは、ごぼうや大根、かぶ、人参です。
また大根は、消化を助ける「ジアスターゼ」という酵素も豊富です。食欲がないときや、逆に食べすぎて胃もたれをしているときなどに、効果を発揮してくれます。ジアスターゼは熱に弱いので、加熱しない大根おろしなどでとるのが◎。
ごぼうは加熱しないと食べにくいので、お味噌汁やスープにするといいでしょう。体も温まって、一石二鳥です。
また、手軽で食べやすいのは、根菜の漬け物。
近ごろはスーパーでぬか床や浅漬けの素が手に入るので、大根やにんじん、かぶを漬けておきましょう。朝食のごはんに添えるだけで、毎日、簡単に根菜を食べられます。栄養バランスを考えると、たんぱく質をプラスすればさらにグッド。食物繊維やミネラルが豊富な納豆などがおすすめです。

糖質の少ないごぼう・大根・かぶを

プラスαでとりたい食材

秋にぐっとおいしくなるキノコ類も、根菜と同じように食物繊維の豊富な食材です。また、「β-グルカン」という成分が多いため、免疫力アップにも効果的。気温の変化などで風邪をひきやすい秋、健康を守るために一役買ってくれます。
β-グルカンの含有量も、免疫力が高まるビタミンDもたくさん含んでいるのは、まいたけ。迷ったときは、まいたけを選ぶといいかもしれません。
もうひとつ、女性が日常的に食べておきたいのは「海苔」です。11月に旬を迎える海苔は、皮膚や粘膜を強くするβカロテンが豊富。秋冬に気になる乾燥肌対策にぴったりの食材なのです。妊娠中に必要となる葉酸もたっぷり含まれているため、妊娠・出産を控えている方にもおすすめできます。

プラスαでとりたい食材

食べすぎを防いで、美しくいるための朝食がイメージできたのでは? ごはんに根菜のぬか漬け、納豆、焼き海苔、ごぼうのお味噌汁。栄養バランスも食べ合わせもばっちりです。ぜひ試してみてくださいね。

By Monicia編集部

榊玲里先生

監修
榊玲里先生

女子栄養大学栄養クリニック管理栄養士。女子栄養大学卒業。クリニックでの栄養相談のほか、テレビや雑誌での食事アドバイスやレシピ開発などを手がける。著書に「身近な食材でつくる 10分でできる 健康常備菜」(PHP研究所)。

仲 眞美子先生

監修
仲 眞美子先生

内科医。医学博士。虹橋クリニック副院長。東京医科大学大学院卒業後、愛知県がんセンター他、多くの医療機関で研鑽を積み、医長や大学講師を歴任。女性に優しい医療を実践している。