• カリカリガーリックジャコサラダ
• もずくのお味噌汁
• 鮭のミルクカレーソテー
• 雑穀たらこごはん
• バナナミルクセーキ

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作り方

1. 水菜は5㎝の長さに切る。プチトマトは1/4のくし切りにして。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて、弱火でゆっくりと炒め。香りがしてきたら、ジャコを加えて、カリカリになるまで炒める。
3. 器に（1）（2）を盛り付ける。
4. しょうがをみじん切りにして、レモン汁、オリーブオイル、塩・こしょうを混ぜ合わせ、ドレッシングにする。

子供向けの
アレンジポイント

じゃこが苦手な子供には、ベーコンを使ったカリカリベーコンのサラダにしてあげると、食べやすくなるはず。お味噌汁に入れているもずくを、このサラダに入れても良いでしょう。

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作り方

1. もずくは軽く洗う。万能ねぎは小口切りにしておく。
2. 鍋にだし汁を温め、味噌を加える。沸騰する前にもずくを加えて、ひと煮立ちさせる。
3. 器に盛り付け、万能ねぎを添える。

子供向けの
アレンジポイント

もずくが苦手な子供には、わかめなど他の海草に変えるのも良いでしょう。海草はサラダに入れて、お味噌汁は好きな具で作ってあげても良いと思います。

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作り方

1. 鮭に塩・こしょうをし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼く。
2. たまねぎは1㎝幅にスライス。しめじは小房に分けておく。ほうれん草は軽く下ゆでして、5㎝の長さに切る。パプリカは5㎜のスライスにしておく。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、玉ねぎ、しめじを炒める。しんなりしてきたら、小麦粉、カレーを入れて、全体に絡める。
4. 牛乳を少しずつ加えていく。全体にとろみがついたら、ほうれん草、赤パプリカを加えて、塩・こしょうで味を整える。
5. お皿に（1）を盛り付け、（4）をかける。

子供向けの
アレンジポイント

ミルクカレーは子供が好きな味なので、牛乳が苦手な子もきっと食べられるはず。タンパク質がしっかり摂れる食材であれば、鮭ではなく豚肉などでも良いですよ。

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作り方

1. 米を洗い、30分ほど浸漬する。
2. 炊飯器に米を入れ、雑穀を加えた後、酒、しょうゆ、だし汁を加える（水分量は炊飯器の目盛通り）。
3. （2）にたらこを加えて、炊く。
4. ご飯が炊けたら、たらこをほぐしながら混ぜ、しそを添える。

子供向けの
アレンジポイント

雑穀の食感は苦手な子供が多いはず。その場合は普通のお米だけでも良いでしょう。また、たらこだけでなく、ひじきを加えても美味しくいただけます。

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作り方

1. 材料を全てミキサーに入れて、攪拌する。

冬の食生活について

冬は、身体が温まる根菜を積極的に食べると良いでしょう。また、ランナーの方は身体が疲れている季節なので、いろいろな食材をたくさん食べられる鍋物がオススメです。すき焼き、キムチ鍋、豆乳鍋などどんな鍋でも、肉と野菜のバランスが自然にとれます。

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