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コニカミノルタ ランニングプロジェクト

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コニカミノルタ　日本
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美しい体をつくろう
ランニング後の簡単ストレッチ&リラクセーション

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コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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美しい体をつくろう 「自宅で簡単にできるエクササイズ」

ランニング後の簡単ストレッチ&リラクセーション

健康的にランニングを楽しむためにも、アフターケアは重要。ランニングの後や1日の終わりには、簡単なストレッチとリラクセーションを行なって、心も体もゆったりとスローダウンさせましょう。ストレッチは10～30秒をかけて、1～3回ずつ行なってください。自分の呼吸を意識しながら、気持ちよく行なうことが大切です。

ふくらはぎのストレッチ
足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかけていきます。左右の足を入れ替えても行ないましょう。
股関節のストレッチ
両足の裏を合わせ、両ひざを床に近づけるように開いていきます。余裕がある人は、上体を少し前に倒しましょう。
お尻～腰のストレッチ
2の姿勢から左右の足を前後にずらして楽な位置に置き、上体の力を抜いて前に倒します。足の前後を入れ替えても行ないましょう。
ひざの脱力
足を前に投げ出して座り、両手で両ひざの少し上を持って、少し持ち上げてからストンと落としましょう。足の力を抜いたまま、数回繰り返します。
股関節の脱力
4の姿勢のまま、太ももを転がすように足の付け根から揺り動かします。
足の裏側のストレッチ
右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。体が硬くて辛い場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げてください。

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体側のストレッチ
6の足の形のまま、上体を正面に向けて手を上に伸ばします。そして、伸ばした足の方向に上体を倒していきます。このとき、上体が前後に傾かないように気をつけてください。もう片方の手は、楽な位置に置いてサポートします。左右を入れ替えても行ないましょう。
全身のストレッチ&リラックス
仰向けになり、両手を頭の上で組んで、全身を大きく伸ばします。
手足のリラックス
軽くひざを立て、そのまま両手両足を持ち上げます。その姿勢のまま、両手両足をぶらぶらと揺らしてリラックスします。

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肩のストレッチ
仰向けに寝た状態で右手を伸ばし、左手で胸の方に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。
腰のストレッチ 1
両方のひざを立てたら、左ひざを両腕で抱えるようにして胸に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。
腰のストレッチ 2
右の足首を左足のひざの外側にかけて、右側に倒します。ひざに足をかけるのが苦しい場合は、両ひざを立てて右側に倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。

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ももの前側のストレッチ
横向きに寝転がり、上側の足のつま先を持って、かかとをお尻に引き寄せます。体の向きを逆にしても行ないましょう。
丹田呼吸
お腹の上に手のひらを置き、人差し指と親指でおへその周りに三角形を作ります。お腹が膨らむのを感じながら、ゆっくり息を吸い、細く長くゆっくりと息を吐きます。心と体が落ち着くまで、何回か繰り返しましょう。

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