ウォーミングアップパート

まずは1と2の足踏みを30回ずつ行います。続けて、3→1→2→4→1→2→5のように、1と2の運動を間に挟みながら、3～6の運動を数回ずつ行います。合計で約8分間動き続けましょう。

1.その場で歩く

全身の筋肉や関節をほぐすように、リラックスして前後左右に歩きます。走る際、足首には特に負担がかかるので、入念にほぐしておきましょう。

2.脚を開いて歩く

股関節をほぐすことを意識しながら、その場で足踏みします。

3.肩甲骨と肩関節をリラックスさせる

腕をスムーズに振れるよう、胸を開いたり閉じたりして肩甲骨を前後に動かし、周囲の筋肉をほぐします。

4.肩甲骨と肩関節を回す

肩甲骨の動きを感じながら、肩を大きく前後に回して、緊張をほぐします。

5.脚を踏み出す

これから使う脚全体の筋肉を刺激して暖めます。前に脚を踏み出し、その反動を利用して元の位置に戻す。これを左右交互に行いましょう。身体の軸がぶれないように意識しながら、体重を足の裏全体で受け止めるように踏み出します。

6.股関節とひざを曲げ伸ばしする

脚を大きく開き、股関節が伸びているのを感じながら、ひざを曲げ伸ばしします。体重が脚にしっかりのっている感覚や、身体の中心線がどこかを、感じながら行いましょう。

ジョギングパート

1→2→3→1→2→4→1→2→3のように、1と2の運動を1～2分ほど間に挟みながら、3と4の運動を数回繰り返します。合計で約10分間走り続けましょう。

1.その場でジョギング

背筋をピンと伸ばして、身体の軸がぶれないようにしながら、その場でジョグ。上半身と下半身が左右対角に連動して動いていることも意識しながら走りましょう。

2.移動しながらジョギング

前後、左右、右回り、左回りなどに移動しながら走ります。

3.脚を踏み出しながら身体をひねる

片脚を前に踏み出しながら、反対側の肩甲骨を後ろに引いて、上体をひねる。この動きをその場で左右交互に行います。背骨が身体の軸になっていることを感じながら、身体がぶれないようにひねるのがポイントです。

4.ひざを持ち上げながら身体をひねる

片脚を付け根から持ち上げて、反対の腕を前に振る。この運動をその場で左右交互に繰り返します。腰が曲がったり、身体の軸がぶれないようにしてください。脚を持ち上げる時は、付け根にある腸腰筋というインナーマッスルを使うことも意識しましょう。

ランニングパート

1～3の動作を組み合わせながら、ジョギングパートよりも少し早いペースで10分程度走り続けます。

1.腕を振って走る

腕を後ろに引くことを意識し、肩甲骨が動いているのを感じながら、前後、左右、斜めなどに走ります。

2.腿を上げて走る

腸腰筋を使って脚がスッと持ち上がる感覚を意識しながら、前後、左右、斜めなどに走ります。

3.脚を蹴り上げながら走る

上体があまり前に倒れすぎないように注意しながら、腿の裏側やお尻の筋肉を使って、後方への蹴り上げを意識しながら、前後左右斜めなどに走ります。