足（2）
足の強化やケアはランナーにとって欠かすことのできない要素ですが、ただやみくもに筋肉をつけるだけでは逆効果にもなってしまいます。ピラティスで、バランス良く、しなやかな筋肉を手に入れましょう。膝から下の筋肉を鍛えるこのレッスンでは、セラバンド（エクササイズ用のラバーゴム）を使用したストレッチとエクササイズを紹介します。まずは片方の足で｢シングルレッグドロシー｣「サーカムダクション」「インバージョン」「イーバージョン」を続けて行ない、次は逆の足で同じメニューを。最後に、｢ドロシーフレクション｣を行なってください。どの運動も、コアを意識することは忘れないようにしましょう。

シングルレッグドロシー

ふくらはぎ、足首など膝から下の筋肉をバランス良く鍛えるエクササイズで、足の裏にきれいなアーチを作り、偏平足も解消できます。
まずは上半身を起こした状態で床に座り、左足をまっすぐ伸ばします。右足は膝を曲げて、外側を床に近づけるように開き、足の裏を左足の内側に着けましょう。そして、指先を上に向けた状態でセラバンドを5本の指にしっかり掛け、セラバンドの端を両手でしっかり持ちます。それから、足首を伸ばした後、伸ばした足首をゆっくり元に戻す。これを10回繰り返します。このエクササイズに関しては、通常の自然な呼吸で行なってください。

サーカムダクション

これは足首を中心にしたエクササイズです。基本姿勢は「シングルレッグドロシー」と同じで、セラバンドをかけた足首を時計回りに、ゆっくりと息を吐きながら回しましょう。
この時、膝が回ったり、背中が丸くなったりしないよう、コアをしっかり意識してください。それを10回繰り返したら、今度は反時計回りに10回です。

インバージョン

足首の靭帯の周りにある筋肉を鍛えるエクササイズで、ねんざの予防効果があります。
まず、「シングルレッグドロシー」と同じ姿勢になり、左足にかけたセラバンドの両端を左手で持ちましょう。その時、体の外側から足首を引っ張るような状態にします。そして、かかとの位置を動かさず、足首を内側に傾け、それから元に戻す。これを10回繰り返しましょう。ちょうど、足の裏を見せながらバイバイするような感じです。足首と一緒に膝も回ってしまわないように注意しましょう。

イーバージョン

これも足首の靭帯の周りにある筋肉を鍛えるエクササイズですが、内側を鍛える「インバージョン」に対し、このエクササイズでは外側を鍛えます。
「シングルレッグドロシー」と同じ姿勢で左足にかけたセラバンドの両端を右手で持ち、内側から引っ張るような状態にします。そこから、足首を外側に傾け、それから元に戻しましょう。これも10回繰り返してください。注意する点も「インバージョン」と同じです。

ドロシーフレクション

足首を動かす際に重要な役割を果たす、すねの筋肉を鍛えるエクササイズで、普通は2人で行ないます。
両足を伸ばして座り、足の先にセラバンドをつけます。そして、セラバンドの端を少し引っ張るような状態でパートナーに持ってもらいます。両足をそろえて足首を体の方にゆっくり曲げます。その後はバンドの抵抗を感じながらゆっくり伸ばします。これも10回繰り返しましょう。足首を動かす時は、常に息を吐きながら動かします。重くて安定している本棚や柱などにゴムをかければ一人でもできますが、エクササイズの前には、十分安全を確かめてください。