コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

  • ホーム
  • ランニングのためのトレーニング&サポート
  • 陸上競技部フォトギャラリー
  • Facebook

10km走破のためのトレーニング

マラソンに興味はあるけれど、スポーツ経験も少なくて、長い距離を走れる自信が無い。あるいは、練習を始めてはみたけれど、走行距離を伸ばせないまま挫折してしまった。そんな人は、まず10km走りきることを目標に練習をはじめると良いでしょう。20分のランニング&ウォーキングからスタートしても、段階的に距離を伸ばしていくことで、きっと目標を達成することができるはずです。

そして、長い距離を走るには、ランニングフォームも非常に大切。フォームが良くないと、体重移動がスムーズに行えないためスピードが出ないだけでなく、身体への負担も大きくなり、ケガの可能性が高まります。練習を始める前に、自分のランニングフォームをチェックしてみましょう。

理想的なフォームで走ろう!

正しいフォームで走るためには、まずきちんと立つことが大切です。背筋をまっすぐ伸ばし、肩幅程度に開いた両足にきちんと体重を乗せて立つ。そうすることで、体の中で一番重い部位である頭を、しっかりと背骨に乗せることができます。また、上半身をリラックスさせて走ることも重要なポイントです。練習のときも、まず、きれいに立つことからスタート。その姿勢のまま、ゆっくりと歩き出し、徐々にスピードアップするようにしましょう。ただし、フォームを意識しながら長時間走ることは、非常に難しいこと。フォームが気になる人は、日常生活の中から、自分の姿勢を意識してみましょう。例えば、普段、猫背でデスクワークをしている人は、走っているときも猫背になりやすいものです。

理想的なフォーム

#

コニカミノルタ陸上競技部
野口選手のフォーム

背筋がまっすぐと伸び、綺麗な立ち姿の野口選手。走っているときも姿勢の美しさは変わらず、頭の上下動や左右のブレも少ないことが分かります。また、コニカミノルタ ランニングプロジェクトの「ランニングに効く! 動画トレーニング」では、男子5000m日本記録保持者・松宮隆行選手のフォームを、動画で確認することができます。

#

よくある悪いフォーム

#

肩に無駄な力が
入っている

上半身に無駄な力が入っているため、肩が上がってしまっています。そのため、腕をリズム良く振ることができず、下半身との連動がスムーズに行えていません。

#

#

骨盤が後傾して
重心が下がっている

背中が猫背になっていることで、骨盤が後ろに傾き、あごが上がって、重心は下に。このようなフォームだと、足腰への負担も大きくなってしまいます。

#

少しずつ走る時間を伸ばそう

10kmを走破するためには、休憩を挟まず1時間程度は走れるだけの体力が必要になります。まずは、ランニングとランニングの間にウォーキングを取り入れながらトレーニングして、徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。

ウォーキングのときも、ランニングと同じく、正しい姿勢を意識することが大切です。それぞれのメニューが無理なくこなせるようになってから、次のステップに進むようにして下さい。

#

10km走破のためのトレーニングメニュー

#

  • いざ世界へ! 走り続けるコニカミノルタ陸上競技部
  • コニカミノルタ ランニングプロジェクト YouTubeチャンネル

※Facebookにログインしていない場合は、Facebookの記事が表示されません。ご了承ください。

ページトップへ戻る