忙しいランナーのためのショートタイムトレーニング
長い時間、安定したフォームで走るためにも、ケガを予防するためにも、適度な補強トレーニングは重要。オフィスや自宅でのわずかな空き時間を利用しながら、簡単なトレーニングをするだけでも、効果は十分にあります。少しずつでも、毎日、続けていくことが大切です。
立ったままできるトレーニング
ランニング中、特に疲労が溜まりやすい股関節の周りの筋肉を中心に鍛えます。
背筋と足を真っ直ぐ伸ばして立った状態から、片足を真っ直ぐ上げて10秒キープ。左右の足で行います。
足を伸ばしたまま、上げて下ろす。片足、10回ずつ行います。
真っ直ぐ立ったまま、片足のヒザを直角に曲げて上げ、10秒キープ。反対の足でも行います。
ヒザの角度をキープしたまま、上げて下ろす。片足、10回ずつ行います。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を鍛るトレーニングです。立った状態から、かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくり戻す。10回行いましょう。
椅子に座ったままできるトレーニング
仕事の合間など、椅子に座ったままできるトレーニングです。内転筋（太ももの内側の筋肉）、股関節、上腕部などを鍛えることができます。
椅子に座って背中を真っ直ぐ伸ばした状態で、ヒザの間に両手を挟みます。その手を押さえるように力を入れ、10秒キープ。内転筋が鍛えられます。
股関節のトレーニングです。ゆっくりと片足のヒザを上げ、また下ろします。
10回ずつ左右の足で行います。
胸の前で両手を組み、左右に引っ張ります。そのまま10秒キープ。安定した腕の振りに大切な上腕部が鍛えられます。
歩きながらできるトレーニング
日常生活の中、徒歩移動の時に少し歩き方を意識するだけでも、股関節や大腿部への負荷を適度に強めることができます。
階段を上る時、一段飛ばしにするだけでも、十分なトレーニングになります。
歩く時、意識的に大股にして歩く事も、普段からできる簡単なトレーニングです。
