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自宅でできる簡単筋力トレーニング

身体の余分な脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして消費するランニングなどの有酸素運動と、エネルギーを消費しやすい身体を作る筋力トレーニングの両方を行うのが効果的です。今回は自宅でできる簡単な筋力トレーニングを紹介しましょう。効果を体感するには、少なくとも週に1回以上は行なってください。

自分の体重を使う筋力トレーニング

道具を使わず、自分の体重の負荷を利用して行うトレーニングです。自然に呼吸しながら、それぞれの運動を10~30回×1~3セット行なってください。

スクワット…足腰を鍛えます。

  1. 両手を前に伸ばし、バランスを取りながら腰を下ろします。足首、ひざ、足の付け根を同時に曲げるように意識しましょう。
  2. 太ももにしっかりと力を入れて、立ち上がります。

腕立て伏せ…上半身を鍛えます。

  1. 手を床についた状態からひじを曲げて、あごを床に近づけます。つらい人は、ひざをついて行ないましょう。
  2. ひじを伸ばして、上体を持ち上げます。この時、背中や腰が曲がらないよう、お腹にもしっかり力を入れましょう。

上体起こし…腹筋を鍛えます。

  1. ひざを立てて仰向けになり、手は頭の後ろに置きます。
  2. お腹をへこませるように意識しながら、背骨をひとつひとつ起こしましょう。起き上がれない人は、おへそをのぞき込むだけでも効果があります。

ダンベルを使う筋力トレーニング

ダンベルを使うトレーニングです。ダンベルは、片手で10~20回くらい持ち上げられる重さの物を使いましょう。自然に呼吸しながら、それぞれの運動を10~30回×1~3セット行ないます。

ショルダープレス…首と腕の裏側を鍛える。

  1. ひじを曲げ、ダンベルを肩にかつぐように握ります。
  2. ひじを伸ばしながらゆっくりとダンベルを持ち上げたら、ひじを曲げながらゆっくりと元の位置に戻します。背筋が曲がらないよう、腹筋にも力を入れましょう。

アームカール…腕の前側(力こぶ)を鍛える。

  1. 腕を下に伸ばし、手のひらを前側に向けてダンベルを握ります。
  2. ひじを曲げながらダンベルをゆっくりと持ち上げ、伸ばしながらゆっくり元の位置まで戻します。

サイドラテラルレイズ…肩を鍛える。

  1. ダンベルを持った手を横に下ろします。
  2. ひじを伸ばしたままダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、数秒そのままの姿勢をキープ。それから、ひじを伸ばしたままゆっくりと下ろします。

自宅でトレーニング!

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