コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう フルマラソンに挑戦!

フルマラソンを3時間台で走りきることを目標として作成した、
大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 03 サブ4を目指そう!

大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 基礎を確認し、身体を慣らす

Day1 ジョギング 8km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 5km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から20~18週間前 夏を乗り超える工夫を!

Day1 ジョギング 10km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 8km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から18~16週間前 自己管理シートのススメ

Day1 ジョギング 15km (7’30 ~ 6’30”/1km)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から16~14週間前 ビルドアップ走で気持ちよく

Day1 ペース走 10km (5’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (6’00” ~ 5’45”/1km) ~ 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120分)

大会から14~12週間前 インターバル走でスピードアップ!

Day1 ジョギング 20km (7’30” ~ 6’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)

大会から12~10週間前 実戦を取り入れよう

Day1 ペース走 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 5km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 4km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から10~8週間前 ときには休養も

Day1 ジョギング 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 6km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から8~6週間前 もし効果が出ないときは

Day1 ペース走 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 7km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 3km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から6~4週間前 この時期、絶対に無理しない

Day1 ペース走 10~15km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 5km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90~120分)

大会から4~2週間前 疲労を蓄積させない方法

Day1 ペース走 10km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 4km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (60~90分)

大会から2週間前~レース当日 直前の調整方法

Day1 ペース走 8km~10km (自由なペースで)
Day2 ビルドアップ走 2km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (レースペースを交えながら自由に設定)
Day3 スローJOG (40~60分)
  • STEP 01 完走を目指そう!
  • STEP 02 サブ5を目指そう!
  • STEP 03 サブ4を目指そう!
  • STEP 04 サブ3を目指そう!

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