フルマラソンに挑戦!

フルマラソンを3時間台で走りきることを目標として作成した、
大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 03 サブ4を目指そう!

大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 基礎を確認し、身体を慣らす

Day1 ジョギング 8km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 5km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から20~18週間前 夏を乗り超える工夫を!

Day1 ジョギング 10km (7’30”/1km)
Day2 ペース走 8km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から18~16週間前 自己管理シートのススメ

Day1 ジョギング 15km (7’30 ~ 6’30”/1km)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90分)

大会から16~14週間前 ビルドアップ走で気持ちよく

Day1 ペース走 10km (5’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (6’00” ~ 5’45”/1km) ~ 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120分)

大会から14~12週間前 インターバル走でスピードアップ!

Day1 ジョギング 20km (7’30” ~ 6’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day3 ペース走 10km (5’00” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)

大会から12~10週間前 実戦を取り入れよう

Day1 ペース走 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 5km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 4km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から10~8週間前 ときには休養も

Day1 ジョギング 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 6km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から8~6週間前 もし効果が出ないときは

Day1 ペース走 15km (4’30” ~ 5’00”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 7km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 3km (4’30” ~ 4’15”/1km)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (120~150分)

大会から6~4週間前 この時期、絶対に無理しない

Day1 ペース走 10~15km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 5km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 5km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (90~120分)

大会から4~2週間前 疲労を蓄積させない方法

Day1 ペース走 10km (4’30” ~ 5’30”/1km の間で自由に設定)
Day2 ビルドアップ走 4km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 4km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (それぞれ自由に設定)
Day3 LSD [ Long Slow Distance ] (60~90分)

大会から2週間前~レース当日 直前の調整方法

Day1 ペース走 8km~10km (自由なペースで)
Day2 ビルドアップ走 2km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (レースペースを交えながら自由に設定)
Day3 スローJOG (40~60分)