コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう | フルマラソンに挑戦!

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STEP 03 3時間台にチャレンジ!大会から2週間前~レース当日 直前の調整方法

プリントアウトして、あなたの大会からのスケジュールを記入しよう!

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    月  日(  ) ~   月  日(  )

週3回トレーニングメニュー

Day1 ペース走 8km~10km (自由なペースで)
Day2 ビルドアップ走 2km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (レースペースを交えながら自由に設定)
Day3 スローJOG (40~60分)

今回が最後のトレーニングメニューです。万全のコンディションでレースを迎えることができるように、疲労抜きを第一優先してください。上記のトレーニングメニューはあくまでも目安と考え、疲れがなかなか抜けない方は、さらに練習量を減らしましょう。

7日前 JOG (8~10km)
6日前 JOG (8~10km)
5日前 JOG (40分) + スプリント (100~200m × 3~5本)
4日前 ビルドアップ走 2km (5’30” ~ 5’15”/1km) ~ 2km (5’00” ~ 4’45”/1km) ~ 2km (4’30” ~ 4’15”/1km) (レースペースを交えながら自由に設定)
3日前 スローJOG (40~50分)
2日前 JOG (40分/自由なペースで)
1日前 JOG (30分) + スプリント (3本/100m) + ストレッチをいつもより十分に行う

エキスパートとして3時間台を目指す方なら、大会直前の調整法も気になると思います。そこで、大会までの1週間をどうやって調整するべきか、そのメニューを作成しました。

これまでのトレーニングメニューと異なり7日間すべて記されていますが、一人ひとりの疲労度が異なる中で、必ずしもこの通り行う必要はありません。あくまでも、記録を目指すための一つの目安となります。1日2日休んでも問題ありません。ご自身のコンディションと相談しながら調整を進め、万全の準備でレースに望んでください。

ワンポイントアドバイス
レース前に意識したいこと

大会の前に、これまでのレースを振り返って分析しながら、今回のレースの計画を立てておきましょう。

1.事前のプラン
スタート後にレース展開を一から考えるのは得策ではありません。レース中疲れると、どうしても焦りを感じて冷静な判断が難しくなるためです。過去のレースでのペース配分などをいま一度振り返り、事前に今回のレース展開をイメージしてみましょう。もちろんアップダウンや気候など、条件の違いも考慮に入れて、給水ポイントやペースの計画を確認してください。
2.当日の判断
しかし、気温や風向きの詳細は当日になってみないと分かりません。自分のコンディションもまた然りです。
基本的には事前の計画に沿いながらも、レースでは走りながら臨機応変に対応する気持ちの余裕も欠かせません。せっかくトレーニングを積んできたのにもかかわらず、焦りによって本来の実力を発揮できないのはとても惜しいことです。事前の計画をしっかりと立て、且つレース中に計画が崩れても戸惑わないように心掛け、力を出し切って気持ちよくゴールしてください。
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