コニカミノルタ ランニングプロジェクトは、ジョギングをはじめたばかりの初心者から記録の更新を狙う本格的なランナーまで、走ることを愛するすべての人をサポートいたします。

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ランニングを楽しもう フルマラソンに挑戦!

フルマラソンを完走するには、早めの身体づくりが大切です。
ここでは、大会22週前からはじめる「週3回フルマラソントレーニングメニュー」をご紹介いたします。

STEP 01 完走を目指そう!

大会6ヶ月前からの週3回フルマラソントレーニングメニュー

大会から22~20週間前 まずはウォーキングでOK!

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 20~30分
Day3 ストレッチ

大会から20~18週間前 いよいよジョギング開始

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day3 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分

大会から18~16週間前 忙しい日はどうするの?

Day1 ウォーキング 20~30分
Day2 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分
Day3 ジョギング 3km (ゆっくり)

大会から16~14週間前 ところでフォームって?

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 + ウォーキング 10分
Day2 ジョギング 5km (ゆっくり)
Day3 ジョギング 45~60分 (自由なペース)

大会から14~12週間前 暑い日のレースを走るには?

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで60分
Day2 ジョギング 8km (ゆっくり)
Day3 ジョギング 60~90分 (自由なペース)

大会から12~10週間前 大会参加で勘をつかむ

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90分
Day2 ペース走 5km (8~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 10km (自由なペース)

大会から10~8週間前 少しずつでもトレーニングを

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90~120分
Day2 ペース走 10km (8~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 15km (自由なペース)

大会から8~6週間前 もし身体に違和感を覚えたら

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで90~120分
Day2 ペース走 10~15km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 15~20km (自由なペース)

大会から6~4週間前 疲労抜きトレーニング

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 20分 の繰り返しで60~90分
Day2 ペース走 10km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 10~15km (自由なペース)

大会から4~2週間前 はじめてのレースで気をつけること

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 の繰り返しで30~60分
Day2 ペース走 5km (7~10分/1kmの間で自由に設定)
Day3 ジョギング 8~10km (自由なペース)

大会から2週間前~レース当日 直前のトレーニング法

Day1 ウォーキング 10分 + ジョギング 10分 + ウォーキング 10分
Day2 軽めのジョギング 30分前後
Day3 軽めのジョギング 10分 + レースのペースで 10分 + 軽めのジョギング 10分
  • STEP 01 完走を目指そう!
  • STEP 02 サブ5を目指そう!
  • STEP 03 サブ4を目指そう!
  • STEP 04 サブ3を目指そう!

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